Нарушение сна - очень серьезная и актуальная проблема на сегодняшний день, которая преследует многих людей.

Плохой, прерывистый сон или его нехватка напрямую влияют на качество жизни, настроение, самочувствие, уровень энергии в организме, работу и здоровье внутренних органов тела человека. Нередко это приводит ко многим опасным заболеваниям.

Полноценному сну могут помешать различные факторы: неправильное питание, вредные привычки, стресс и т. д. Перечислим основные причины, провоцирующие плохой сон:

Как известно, курение - очень вредная привычка, которая серьезно ухудшает здоровье организма в целом, в том числе плохо влияет на качество сна. Курильщики ошибочно считают, что благодаря сигаретам они могут расслабиться, успокоиться и хорошо уснуть. На самом деле никотин - это стимулятор. И если человек выкуривает сигарету непосредственно перед сном, то он, скорее всего, будет просыпаться несколько раз за ночь.

Но отказ от никотина перед сном тоже мешает хорошо уснуть: от желания покурить курильщик будет чувствовать дискомфорт и тревогу, плохо влияющих на сон. Ученые доказали, что курильщики хуже спят из-за стимулирующих эффектов никотина и чаще чувствуют беспокойство. Поэтому лучшее решение - полностью отказаться от этой пагубной привычки и начать вести здоровый образ жизни.

2. Избыточное потребление алкоголя

Для многих вечернее потребление алкоголя работает как индуктор сна. Действительно, бокал вина за ужином может хорошо расслабить и вызвать сонливость, но избыточное потребление спиртных напитков, наоборот, приводит к частым расстройствам сна, ночным пробуждениям и даже к наступлению сонного паралича, когда некоторое время человек не может пошевелиться и чувствует ужасный дискомфорт. Такие факторы станут причиной усталости и быстрой потери сил у человека с утра и в течение всего дня.

Стресс и неврозы - частые спутники современных людей. По мнению ученых, стресс является наиболее распространенной причиной плохого сна. Он нарушает баланс между сном и бодрствованием, вызывая трудности в процессе засыпания. Согласно опросам, многие люди не могут уснуть из-за чрезмерного напряжения, чувства тревоги и беспокойства. Стресс активирует симпатоадреналовую систему, из-за чего и проявляется бессонница. В этом случае хорошо помогут медитация, техника глубокого дыхания или чтение спокойной книги перед сном.

4. Недостаток физической нагрузки

Люди, которые по разным причинам отказываются от спорта и физических упражнений, часто подвержены беспокойному сну и нередко пробуждаются несколько раз в течение ночи. Все это постепенно приводит к нарушению работоспособности и концентрации внимания в течение дня. Те же, кто поддерживает физическую активность и занимается спортом хотя бы 150 минут в неделю, имеют гораздо меньше проблем с засыпанием. Многие люди ошибочно считают, что тренировки в вечернее время нарушают здоровый сон. Умеренная физическая нагрузка примерно за два часа перед сном помогает бороться с бессонницей.

5. Изменения гормонального фона

По статистике, женщины более уязвимы перед бессонницей и расстройствами сна, чем представители сильного пола. Это часто связано с гормональными изменениями, которые происходят с женщинами во время менопаузы, беременности и менструации. Колебательные уровни эстрогена и прогестерона во время месячных сильно нарушают сон. Во время вынашивания малыша повышается число прогестерона в организме, что также может приводить к бессоннице. Менопауза вызывает уменьшение эстрогена и прогестерона, что сказывается на частых ночных приливах, мешающих нормально уснуть. Решить проблему с изменениями гормонов помогут прием специальных препаратов, одобренных врачом, и теплый вечерний душ или ванна с ароматическими маслами.

6. Использование электронных устройств перед сном

В современном обществе одной из самых распространенных причин нарушения здорового сна является использование электронных гаджетов в течение всего дня и особенно перед сном. Свет, излучаемый телефонами и планшетами, препятствует выработке мелатонина - гормона, отвечающего за сон. К тому же во время взаимодействия с подобной электроникой стимулируется деятельность мозга, что мешает человеку полностью расслабиться. Электронные гаджеты влияют на ритм тела, препятствуя хорошему сну. Особенно негативно электроника влияет на сон детей и подростков. Для того чтобы хорошо спать ночью, желательно выключать телевизор, планшет, телефон или компьютер как минимум за час перед тем, как лечь спать.

7. Потребление кофеина вечером

Многие люди обожают кофе и пьют его в течение всего дня и даже после ужина перед сном. Но от вечернего распития кофе стоит отказаться, если хочется хорошо и крепко поспать. Лучше отложить эту затею на утро. Кофеин - достаточно сильный стимулятор, который может вызвать нервозность и головокружение. Они в свою очередь способны спровоцировать бессонницу. Кофеин, принятый за 6 часов до сна, оказывает негативное воздействие на сон.

Когда речь идет о нарушении сна, то причиной этого вполне может быть сытный и чрезмерно калорийный ужин. Питание с высоким содержанием жира и низким уровнем клетчатки вечером может ухудшить качество сна. Потребление жареного, сладкого и жирного приводит к тяжести в желудке, и поэтому человек будет тяжело засыпать и чаще просыпаться. Таким образом, для того чтобы сон был более глубоким, на вечер нужно предусмотреть более легкое питание, чем, к примеру, на утро или день. Во время ужина лучше употреблять низкокалорийные продуктами с высоким содержанием клетчатки.

9. Некомфортная температура и яркий свет

Чтобы лучше выспаться, яркий свет в спальне нужно исключить. Темнота или полумрак способствует хорошему и крепкому сну как для взрослых, так и детей. Свет нарушает производство мелатонина, выделяемого шишковидной железой (эпифизом) и ответственного за нормальный сон. Даже незначительные лучи света из окна могут заставить организм проснуться. Поэтому, перед тем как ложиться спать, желательно задернуть шторы и выключить свет, убедившись, что в спальне будет темно и тихо в течение всей ночи. Не менее важно проветрить комнату перед сном, чтобы температура была комфортная, а воздух - свежий. Врачи утверждают, что человеческое тело нуждается в более прохладной температуре во время сна, поэтому, если за окном не очень холодно, можно не закрывать его, либо использовать кондиционер. Добиться оптимальной температуры для тела и хорошо уснуть помогает вечерний теплый душ.

10. Домашние питомцы

Питомцы дарят множество преимуществ как для физического, так и для психического здоровья их хозяев. Они помогают уменьшить напряжение, контролировать стресс и повышают настроение. Но при этом домашние животные могут ухудшать качество сна. Привычки и повадки животных в ночное время отличаются от человеческих. Если питомец ведет себя ночью беспокойно, то лучше вывести его из спальни и выделить ему для сна место в другой комнате. При более частых и сильных приступах беспокойства животного ночью следует проконсультироваться с ветеринаром.

Сон – сложный физиологический акт, во время которого происходит «перезагрузка» основных процессов нервной системы. Ежедневный отдых необходим для нормального функционирования организма. Беспокойный сон – патологическое состояние, при котором человек спит, но его головной мозг продолжает вести активную деятельность. Почему так происходит и к каким последствиям может привести: давайте разбираться.

Беспокойный сон у взрослого: причины состояния

К основным факторам, вызывающим неспокойный сон у взрослого, относятся:

• незавершенные дела, которые являются причиной тревожных мыслей;
• повышенная нервная возбудимость, излишняя эмоциональность или, напротив, попытка всегда контролировать свои эмоции (см. );
• стрессы (смерть близкого, увольнение с работы, развод);
• неконтролируемый прием стимулирующих веществ (кофе, алкоголь, наркотики и т.д.);
• регулярные нарушения режима дня при частых перелетах, работе в ночную смену;
• обострение бронхиальной астмы (одышка у пациентов с хроническими респираторными заболеваниями усиливается, как правило, по ночам);
• артрит, ревматизм, и другие заболевания опорно-двигательного аппарата, проявляющиеся болью;
• расстройства желудочно-кишечного тракта;
• сердечно-сосудистые заболевания (см. );
• неврологические и психические расстройства (см. ).

Беспокойный сон у взрослого, причины и лечение которого рассмотрены в этой статье – довольно частая патология. Хотя бы однажды с ней сталкивалось до75% населения планеты.

Как проявляется неспокойный сон

Беспокойный сон у взрослого в зависимости от причины может проявляться:

• вздрагиваниями, подергиваниями – непроизвольной мышечной работой, обусловленной наличием в головном мозге активных, «неспящих» участков;
• бруксизмом – неприятным скрежетом зубами, при котором может нарушаться дыхание;
• ночные страхи, кошмарные сновидения. Человек просыпается в холодном поту, его сердцебиение учащено, а дыхание прерывистое.

Изменяется и характер самого сна:

• человек долгое время не может заснуть, ворочается в постели, а в голове то появляются, то обрываются сотни мыслей;
• сон очень тревожный, чуткий: пробуждение наступает от малейшего звука;
• после нормального засыпания может наступить очень раннее бодрствование (в три-четыре часа утра). После сон или не наступает совсем, или становится выматывающим, прерывистым, наполненным тревожными сновидениями;
• выраженная слабость в дневное время: нет сил на работу или учебу, хроническая усталость, постоянно хочется спать;
• негативные эмоции перед ночным отдыхом, боязнь, что снова не удастся выспаться.

Почему нет сил в организме? Дело в том, что беспокойный сон сложно назвать полноценным, и он не обеспечивает так необходимую для каждого человека потребность в отдыхе. Все системы, особенно нервная, работают на износ, и рано или поздно дадут сбой.

Беспокойный сон: принципы лечения

Бессилие организма при неспокойном сне – сигнал о помощи. Что делать, когда нет сил, и слабость мешает нормальной жизни и работе? Для нормализации сна важно установить и устранить причину его нарушения:

• старайтесь забыть обо всех делах, когда вы переступаете порог спальни. Умение «переключаться» — важный момент в здоровье нервной системы;
• со стрессом не всегда можно справиться самостоятельно. Не уходите от проблемы, обратитесь за помощью к специалисту (психологу или психотерапевту);
• постарайтесь скорректировать режим дня. Если проблемы со сном вызваны постоянными командировками и частыми выходами в ночную смену, возможно, следует сменить работу;
• все хронические заболевания, сопровождающиеся болью, одышкой и другими неприятными симптомами, которые, как правило, усиливаются в ночное время, требуют своевременной диагностики и лечения. Обязательно обратитесь к терапевту со своими жалобами.

1. Сделайте кровать местом только для сна. Не проводите много времени бодрствования в положении лежа.
2. Составьте примерный распорядок дня и старайтесь отходить ко сну приблизительно в одно и то же время.
3. Откажитесь от дневного сна, как бы вам не хотелось отдохнуть.
4. Уберите подальше часы в спальне.
5. Не смотрите телевизор, откажитесь от шумных активных занятий как минимум за 2 часа до отхода ко сну. Посвятите вечер чтению, общению с близкими.
6. Откажитесь от алкоголя, кофе и табака. А вот теплое молоко поможет расслабиться и настроиться на сон.
7. Не передайте. Но и не ложитесь спать голодным: если хочется есть, выпейте стакан кефира или погрызите яблоко.
8. Создайте в спальне приятную расслабляющую атмосферу.

Помогут справиться с проблемой засыпания и народные методы.

Молочно-медовый напиток

Ингредиенты:

• мед – 1 ч. л.;
• сок укропа – 1 ч. л.;
• молоко – 1 стакан.

Залить мед и свежий сок укропа теплым молоком, принимать вечером при проблемах с засыпанием.

Отвар из тыквы

Ингредиенты:

• свежая тыква – 200 г;
• мед – 1 ч. л.

Тыкву очистить, нарезать на мелкие кубики, залить 250 мл кипятка и варить на медленном огне четверть часа. Процедить, добавить мед и принимать по половине стакана перед сном.

Мы разобрались, в причинах и симптомах состояния, а также, почему беспокойный сон вызывает бессилие в организме, и что делать, чтобы наладить ночной отдых. Помимо выявления главной причины проблемы, которая не всегда кроется в нарушениях работы нервной системы, важно обратить внимание на обстановку дома и наладить культуру отхода ко сну. Исследованием проблем сна занимается врач-психотерапевт. Именно к нему стоит обратиться при длительно непрекращающейся бессоннице и неспокойном, тревожном сне.

Общие сведения

Являются довольно распространенной проблемой. Частые жалобы на плохой сон предъявляют 8-15% взрослого населения всего земного шара, а 9-11% употребляют различные снотворные препараты. Причем этот показатель среди лиц пожилого возраста намного выше. Нарушения сна встречаются в любом возрасте и для каждой возрастной категории характерны свои виды нарушений. Так ночное недержание мочи, снохождение и ночные страхи встречается в детском возрасте, а патологическая сонливость или бессонница более характерны для пожилых людей. Есть и такие нарушения сна, которые начинаясь в детском возрасте сопровождают человека всю его жизнь, например, нарколепсия.

Нарушения сна бывают первичные - не связанные с патологией каких либо органов или вторичные - возникающие как следствие других заболеваний. Расстройство сна может возникнуть при различных заболеваниях центральной нервной системы или психических нарушениях. При целом ряде соматических заболеваний у пациентов возникают проблемы со сном из-за болей, кашля, одышки, приступов стенокардии или аритмии , зуда, учащенного мочеиспускания и т. п. Интоксикации различного генеза, в том числе и у онкологических больных, часто вызывают сонливость. Нарушения сна в виде патологической сонливости могут развиться из-за гормональных отклонений, например, при патологии гипоталамо-мезэнцефальной области (эпидемический энцефалит , опухоль и др.).

Классификация нарушений сна

Инсомния (бессонница, нарушения процесса засыпания и сна):

• Психосоматическая инсомния - связанная с психологическим состоянием, может быть ситуативная (временная) или постоянная
• Вызванная приемом алкоголя или медикаментозных препаратов:

1. длительный прием препаратов активирующих или угнетающих ЦНС;
2. синдром отмены снотворных, седативных и других препаратов;

• Вызванная заболеваниями психики
• Вызванная расстройствами дыхания во время сна:

1. синдром снижения альвеолярной вентиляции;
2. синдром ночных апноэ;

• Вызванная синдромом «беспокойных ног» или ночными миоклониями

Гиперсомния (повышенная сонливость):

• Психофизиологическая гиперсомния - связанная с психологическим состоянием, может быть постоянная или временная
• Вызванная приемом алкоголя или медикаментозных средств;
• Вызванная психическими заболеваниями;
• Вызванная различными расстройствами дыхания во сне;
• Вызванная другими патологическими состояниями

Нарушения режима сна и бодрствования:

• Временные нарушения сна - связанные с резким изменением рабочего графика или часового пояса
• Постоянные нарушения сна:

1. синдром замедленного периода сна
2. синдром преждевременного периода сна
3. синдром не-24-часового цикла сна и бодрствования

Ночное недержание мочи наблюдается в первую треть ночного сна. Оно может быть физиологическим у маленьких детей и патологическим - у детей, которые уже научились самостоятельно ходить в туалет.

Диагностика нарушения сна

Наиболее распространенным методом исследования нарушений сна является полисомнография . Это обследование проводится сомнологом в специальной лаборатории, где пациент должен провести ночь. Во время его сна множество датчиков одновременно регистрируют биоэлектрическую активность мозга (ЭЭГ), сердечную деятельность (ЭКГ), дыхательные движения грудной клетки и передней брюшной стенки, вдыхаемый и выдыхаемый воздушный поток, насыщенность крови кислородом и др. Производится видеозапись происходящего в палате и постоянное наблюдение дежурного врача. Такое обследование дает возможность изучить состояние мозговой активности и функционирование основных систем организма во время каждой из пяти стадий сна, выявить отклонения и найти причину нарушения сна.

Другим методом диагностики нарушений сна является исследование средней латентности сна (СЛС). Оно применяется для выявления причины сонливости и играет важную роль в диагностике нарколепсии. Исследование состоит из пяти попыток засыпания, которые проводятся в часы бодрствования. Каждая попытка длится 20 минут, промежуток между попытками составляет 2 часа. Средняя латентность сна - это время, которое понадобилось пациенту для погружения в сон. Если оно более 10 минут, то это норма, от 10 до 5 минут - пограничное значение, менее 5 минут - патологическая сонливость.

Лечение нарушения сна

Лечение нарушений сна, назначаемое неврологом , зависит от причины их возникновения. Если это соматическая патология, то терапия должна быть направлена на основное заболевание. Уменьшение глубины сна и его продолжительности, происходящее в пожилом возрасте, является закономерным и часто требует лишь разъяснительной беседы с пациентом. Прежде, чем прибегать к лечению нарушений сна при помощи снотворных препаратов, следует проследить за соблюдением общих правил здорового сна: не ложиться спать в возбужденном или рассерженном состоянии, не есть перед сном, не пить на ночь спиртного, кофе или крепкий чай, не спать в дневное время, регулярно заниматься спортом, но не делать физических упражнений на ночь, соблюдать чистоту в спальне. Пациентам с нарушением сна полезно ложиться спать и просыпаться каждый день в одно и тоже время. Если заснуть не удается в течение 30-40 минут, надо встать и заняться делами, пока не возникнет желание поспать. Можно ввести ежевечерние успокаивающие процедуры: прогулку или теплую ванну . Справиться с нарушениями сна зачастую помогает психотерапия , различные релаксирующие методики .

В качестве медикаментозной терапии нарушений сна чаще используют препараты бензодиазепинового ряда. Препараты с коротким временем действия - триазолам и мидазолам назначают при нарушениях процесса засыпания. Но при их приеме часто бывают побочные реакции: возбуждение, амнезия , спутанность сознания, а также нарушение утреннего сна. Снотворные препараты с длительным действием - диазепам, флуразепам, хлордиазепоксид применяют при ранних утренних или частых ночных пробуждениях. Однако они часто вызывают дневную сонливость. В таких случаях назначают препараты среднего времени действия - зопиклон и золпидем. Эти препараты характеризуются меньшим риском развития зависимости или толерантности.

Другой группой препаратов, применяемых при нарушениях сна, являются антидепрессанты: амитриптилин, миансерин, доксепин. Они не приводят к привыканию, показаны пациентам в возрасте, пациентам с депрессивными состояниями или страдающим от хронического болевого синдрома. Но большое число побочных эффектов ограничивает их использование.

В тяжелых случаях нарушения сна и при отсутствии результата от применения других препаратов у пациентов со спутанным сознанием используют нейролептики с седативным эффектом: левомепромазин, прометазин, хлорпротиксен. В случаях патологической сонливости легкой степени назначают слабые стимуляторы ЦНС: глютаминовую и аскорбиновую кислоту, препараты кальция. При выраженных нарушениях - психотоники: ипрониазид, имипрамин.

Лечение нарушений ритма сна у пожилых пациентов проводится комплексно сочетанием сосудорасширяющих препаратов (никотиновая кислота, папаверин, бендазол, винпоцетин), стимуляторов ЦНС и легких транквилизаторов растительного происхождения (валериана, пустырник). Прием снотворных препаратов можно осуществлять только по назначению врача и под его наблюдением. После окончания курса лечения необходимо постепенное снижение дозы препарата и осторожное сведение ее на нет.

Прогноз и профилактика нарушений сна

Как правило, различные нарушения сна излечиваются. Трудности представляет терапия нарушений сна, обусловленных хроническим соматическим заболеванием или происходящих в пожилом возрасте.

Соблюдение режима сна и бодрствования, нормальная физическая и психическая нагрузка, правильное использование препаратов, влияющих на ЦНС (алкоголь, транквилизаторы, седативные, снотворные), - все это служит профилактикой нарушений сна. Профилактика гиперсомнии состоит в предупреждении черепно-мозговых травм и нейроинфекции , которые могут привести к избыточной сонливости.

Сон – это естественная, базовая потребность организма в отдыхе. До трети всей жизни человека проходит в этом состоянии, от его качества и продолжительности зависит здоровье и возможности каждого индивидуума. В современную эпоху далеко не каждый может похвастать действительно хорошим сном – стрессы, проблемы, вредные привычки, шумы большого города, психические расстройства и иные причины нарушают регулярные, так необходимые суточные ритмы, что влечет значительное ухудшение качества жизни человека. Что же делать? Ответ на вопрос вы найдете ниже.

Частые причины нарушения сна

Врачи знают о сотнях самых разнообразных причин нарушения сна. Ряд из них может выступать самостоятельным фактором, иные же оказывают негативное влияние на качество ночного отдыха только в совокупности.

Все такие причины условно подразделяют на две большие категории – внешние и внутренние. Первые чаще являются физиологическими, вторые же преимущественно связаны с болезнями.

К не медицинским причинам плохого сна относят :

• Хроническое недосыпание . Постоянное нарушение нормальных ритмов активности и отдыха в сторону увеличения продолжительности бодрствования может повлечь за собой плохой сон, даже после возвращения к привычной схеме жизнедеятельности, притом на длительный период времени;
• Плохо организованное спальное место . Недостаточно удобный матрас, плохо проработанная анатомически подушка, слишком высокая или низкая влажность в помещении, спертость воздуха в спальне и иные факторы данного спектра могут влиять на качество сна;
• Алкоголизм . Зачастую постоянное употребление спиртных напитков или наркотических веществ вызывает различные нарушения сна;
• Нерациональное питание . Употребление большого количества пищи перед сном, ночные перекусы – все это заставляет желудок работать на тот период времени, когда организма должен отдыхать;
• Возрастные изменения . Гормональная перестройка организма в юношеском возрасте, периоде беременности, а также при старении очень часто приводит к плохому сну.

Медицинские причины плохого сна . Существует довольно большое количество болезней, синдромов и патогенных состояний организма, на фоне которых происходит разнообразные нарушения сна – как процесса засыпания, так и собственно, самого ночного отдыха. Назовем самые известные и значимые среди них :

• Психические заболевания и расстройства . В эту большую подгруппу включают различные фобии, аутизм, транзиторные психозы, булемию, эпилепсию, психопатию, деменцию, диссоциальные расстройства личности, депрессию и связанные с ней стрессы, амнезии широкого спектра, нарушения диссоциативного спектра, кататонии, маниакально-депрессивный психоз, неврозы, паранойи, пограничные состояния и многое другое;
• Приём ряда лекарственных препаратов . Регулярное применение огромного спектра лекарственных средств, а также их внезапная отмена приводит к плохому сну. Особенно это касается препаратов, угнетающих или стимулирующих центральную нервную систему, снотворных и седативных лекарств;
• Расстройства дыхания . Обструктивное апноэ сна, угнетенная альвеолярная вентиляция, прочие причины данного спектра, вызывающие кратковременные нарушения процесса дыхания во время сна;
• Болевой синдром различной этиологии;
• Энурез;
• Сомнамбулизм;
• Прочие медицинские причины.

Что делать если нет сна ночью, как восстановить сон?

Если плохой сон ночью имеет регулярную основу и проблемы с ночным отдыхом продолжаются более двух недель, то необходимо обратить на этот факт пристальное внимание. Оптимальный вариант – полное обследование у врачей-специалистов, которые помогут поставить диагноз и найти истинную причину бессонницы.

Если вы уверены, что плохой сон не связан с медицинскими причинами , а вызван физиологическим проявлением либо же внешними факторами, то можно прибегнуть к ряду общих рекомендаций и попытаться восстановить его самостоятельно.

В том случае, если нижеописанные рекомендации не дают должного эффекта, необходимо в обязательном порядке пройти медицинское обследование.

Распорядок дня и сна

• Если ночью вы плохо спите, старайтесь не ложиться днём, а дотягивать до вечера и тогда полноценно отдыхать – накопленная за день нормальная усталость позволит быстрее войти в ритм ночного отдыха;
• Выбросите из головы посторонние мысли о невозможности хорошего сна, настройтесь на отдых как следует;

С этой статьей часто читают:

• Старайтесь ложиться пораньше, крайний срок – около 22 часов вечера. Средняя продолжительность здорового сна составляет около 8-9 часов, поэтому к 7-8 вы проснетесь бодрым и отдохнувшим. Наиболее активный процесс восстановления на физиологическом уровне заложен у человека в период с 23 до 1 часа ночи – обязательно отдыхайте в данный период;
• Не откладывайте все дела на вечер, постарайтесь решить конфликтные, бытовые, финансовые вопросы до 17 часов вечера.

Вредные привычки

Ряд вредных привычек может отрицательно сказаться на качестве вашего сна.

• Алкоголь . Регулярное его употребление алкоголя приводит к нарушению сна и сбивает нормальные суточные ритмы, не позволяет комфортно отдохнуть ночью;
• Кофеин . Кофе и крепкий черный чай содержат в себе бодрящие танины – лишняя чашка такого напитка перед сном значительно отодвинет сроки засыпания;
• Табакокурение . Сушит слизистые оболочки, что в свою очередь ухудшает дыхание во время сна и провоцирует храп. Кроме этого вредная привычка вставать посреди ночи для перекура нарушает нормальные циклы смены коротких и длинных фаз сна, что приводит к соответствующим нарушениям;
• Наркотики . Широкий ряд наркотических веществ вызывает психические расстройства – базовую причину множественных нарушений сна и бодрствования.

Физические упражнения для улучшения сна

Как показывает современная медицинская статистика, регулярные физические упражнения улучшают сон. При этом физнагрузки должны быть правильными. Основные тезисы :

• Часовый утренний бег;
• В дневной период времени – регулярные вставания с рабочего места, проведение 15-минутной разминки, раз в 1,5-2 часа;
• Вечером за 2 часа до сна – умеренные кардионагрузки, не более 40 минут. В качестве альтернативы, их можно заменить на спортивную ходьбу по свежему воздуху;
• За 30 минут до сна – занятия йогой, около получаса с обязательной позой расслабления и отрешения;
• Непосредственно перед ночным отдыхом физические нагрузки не рекомендуются, чтобы избежать повышенной возбудимости.

Правильное питание для крепкого ночного сна

Одна из глобальных проблем современной цивилизации – это неправильная схема питания, вызванная острой нехваткой времени на систематическое приготовление необходимых блюд, а также обилием вредной доступной пищи.

Нерациональное питание часто выступает главным фактором плохого сна.

Какая же схема питания в данной ситуации оптимальна ?:

• Сбалансированный суточный рацион, содержащий не более 2,5 тысяч калорий;
• Приблизительно равное содержание в продуктах жиров, белков и углеводов. При этом стоит сократить употребление простых углеводов, заменив их на сложные, а также убрать продукцию, насыщенную трансжирами, выбирая более легкие блюда;
• Схема питания дробная, суточная норма распределена минимум на 5 приёмов пищи. Наиболее плотным должен быть обед и завтрак;
• Вечером ограничьтесь легким ужином на основе овощей и фруктов, не употребляйте пищу, менее чем за 3 часа до отхода ко сну;
• Исключите из рациона слишком жаренные и соленые блюда, маринады, жирные соусы, кофе и чай на ночь. Отдайте предпочтение зелени, яблокам, фрешам.

Водные процедуры

Дополнительным стимулятором качественного, здорового и долгого сна, являются водные процедуры. Как их правильно организовать?

• Купание желательно проводить за 1-1,5 часа до предполагаемого ночного отдыха;
• Оптимальным вариантом омовения станет ванна, в крайней случае 15 минутный душ;
• Температурный режим воды – умеренный, без перепадов, находящийся в максимальной зоне комфорта для человека. Не рекомендуются контрастные омовения, стимулирующие работу нервной системы;
• В качестве дополнения можно использовать аромамасла на основе ромашки, мелиссы, кедра, персика;
• После водных процедур необходимо тщательно вытереться, если есть возможность – провести общий расслабляющий массаж.

Народные средства восстановления сна

Народная медицина очень богата на рецепты против бессонницы. Нижеперечисленные средства можно использовать только после предварительной консультации с врачом.

1. Заварите 2 чайные ложки свежих шишек хмеля в одном стакане горячей воды. Поставьте на паровую баню и томите 10 минут. Укутайте ёмкость, дайте настояться 3 часа, после чего процедите отвар и употребляйте весь стакан за 1 час до сна;
2. Масло лаванды. На кусок прессованного сахара вылейте 5 капель масла лаванды и поместите его в рот, медленно рассасывая за полчаса до отхода ко сну. Непосредственно перед ночным отдыхом смажьте этим же самым маслом виски – по 1 капле на каждую сторону, втирайте круговыми движениями сначала по часовой стрелке, а потом наоборот (по 15 раз);
3. Возьмите 50 грамм семян укропа, залейте их 0,5 литра вина (желательно Кагором) и поставьте на малый огонь, где томите 15 минут. Снимите с плиты, укутайте ёмкость и дайте настояться 1 час, после чего процедите и принимайте по 50 грамм средства каждый день перед сном.

Снотворные медицинские препараты

Современные фармакологические корпорации предлагают всем желающим огромный выбор самых разнообразные препаратов против бессонницы, которые по заверению производителей надежно и эффективно противодействуют нарушениям сна.

Как показывает практика, некоторые препараты могут негативно влиять на организм и психику человека.

• Лекарства, замедляющие работу ЦНС . Классические ГАМК-препараты на основе гаммааминомасляной кислоты, замедляющей работу нейромедиаторов. В современной практике не используются для лечения обычных нарушений сна ввиду большого количества побочных действий и сильного негативного влияния на функционирование центральной нервной системы. Типичный представитель – Аминалон;
• Барбитураты . Оказывают расслабляющее, противосудорожное и снотворное воздействие. Имеют высокую эффективность, но нарушают фазу быстрого сна и при длительном приёме вызывают привыкание. Типичный представитель – Барбовал;
• Бензодиазепины . Очень эффективны, напрямую воздействуют на центра сна в мозге, но при этом сокращают фазу глубокого сна и вызывают заторможенность днем. Последнее поколение данной группы (Донормил и проч.) не имеют подобных побочных действий, но могут применяться лишь короткий промежуток времени (в противном случае теряют эффективность), обеспечивая глубокий и сравнительно здоровый сон. Типичные представители – Диазепам, Лоразепам;
• Лекарства на основе мелатонина . Гормональные средства, назначаемые, как правило, пожилым людям. Из-за нехватки данного элемента может нарушаться сон. Терапевтический эффект средний, проявляется только при системном регулярном использовании. Типичный представитель – Мелаксен;
• Препараты на растительной основе . Большая группа лекарственных средств на растительной основе обеспечивает природное улучшение сна, не влияя на ЦНС, а также не вызывая патологий. Явный минус этой группы – слабое воздействие. Подавляющее большинство представителей относятся к гомеопатии и БАДам, могут применяться только как дополнение к основной терапии, направленной на борьбу с причинами бессонницы. Типичные представители – Ново Пассит, Персен.

Плохой сон – это следствие дневных переживаний и причина повышенной утомляемости, дурного самочувствия и нервных расстройств. Мало кто знает, что нарушение сна может повлечь за собой очень серьёзные последствия для организма. Среди них – сбои в работе органов и систем, развитие опасных заболеваний, в том числе, онкологических, возникновение депрессии, понижение работоспособности.

Проявление плохого сна

Плохой сон может проявляться по-разному. Человек долго не может уснуть вечером и часто просыпается на протяжении ночи. В течение сна ощущается внутреннее напряжение, состояние тревожности, которое усиливается накануне каких-либо значимых событий. Бессонница – это болезнь без возраста и пола. Принято считать, что более 30% мужчин и 35% женщин во всём мире сталкивались с этим недугом. Данная проблема известна представителям старшего поколения, людям среднего возраста и даже маленьким детям.

Возможные причины плохого сна

Плохой сон не бывает без причин. Это опасный знак, который свидетельствует, что «биологические часы» человека дали сбой. Как правило, его вызывает целый комплекс предпосылок. Среди них – нарушение в прохождении циклов биохимических реакций. В норме наш организм в определённое время вырабатывает целый комплекс гормонов и ферментов, которые запускают механизмы «засыпания» — снижается скорость реакций, замедляются умственные и физиологические процессы, уменьшается артериальное давление, сходит к нулевой отметке выработка адреналина. Организм погружается в крепкий и здоровый сон. Однако если данные механизмы дают сбой, то всё проходит иначе: «гормоны активности» продолжают выбрасываться в кровь, нейронные связи нарушаются, а человек испытывает серьёзные проблемы, потому что не может заснуть.

Лечение плохого сна

Если подобного рода проблемы являются скорее правилом, чем исключением, то необходимо предпринимать решительные меры. Лечение плохого сна осуществляется комплексно. Прекрасно помогает увеличение физической нагрузки и двигательной активности в течение дня, соблюдение режима, а также изменение рациона питания. Учёные доказали, что нехватка тех или иных компонентов может усугубить бессонницу. Так, к примеру, дефицит витамина В6, который известен как пиридоксин, пагубно влияет на протекание многих реакций в органах и тканях, в том числе нервных.

Дефицит витаминов

Из-за дефицита витамина В6, человек со временем обязательно столкнётся с проблемой бессонницы. Нервная система станет неустойчивой, будет нуждаться в укреплении. Помимо физиологических процедур полезным будет употребление соответствующих препаратов. Таким образом, лечение плохого сна следует начинать с приёма витаминов, содержащих полезные вещества, стабилизирующие нервную систему.

Помимо пиридоксина, при лечении плохого сна необходимо употреблять препараты, содержащие магний и кальций. Эти микроэлементы в сочетании с B6 положительно влияют на высшие отделы ЦНС, помогают организму справиться с эмоциональным напряжением, депрессией, неврозами, которые зачастую являются причинами бессонницы.

При нарушении качества сна рекомендуется принимать в комплексе витамин В6 и магний по 1 таблетке 1 раз в день во время еды. Кальций и магний восстанавливает баланс данных минералов в организме, тем самым улучшается самочувствие и нормализуется сон.

• Витамин В-6. Пиридоксин;
• Комплекс Магния;
• КАЛЬМАГ .

ПРЕРЫВИСТЫЙ СОН:

Прерывистый сон наносит серьезный ущерб вашему психическому и физическому здоровью. Узнайте, как эффективно можно справиться с этой проблемой.

Полноценный сон – одно из важнейших составляющих здоровой жизни человека. В зависимости от физиологических особенностей, сон человека должен длиться от 6 до 8 часов. Врачи не рекомендуют отклоняться от этих параметров, поскольку организму идет во вред не только недосыпание, но и чрезмерный сон.

К сожалению, на сегодняшний день в условиях городской суматохи мало кто может похвастаться хорошим сном. Частые проблемы и конфликты на работе и в семье, обязанности, с которыми нужно справиться в срок и бесчисленное количество бытовых проблем делает свое «черное» дело. Кому-то для полноценного сна не хватает времени из-за слишком большой занятости, а многие страдают от различных нарушений сна.

ПРОБЛЕМА ПРЕРЫВИСТОГО СНА

Одной из форм бессонницы, с которой часто приходится сталкиваться, в основном, жителям городов – это прерывистый сон. Люди, страдающие этим недугом, могут без проблем засыпать в относительно короткое время после отхода ко сну, однако в процессе их сон становится весьма чутким и беспокойным. Без видимой на то причины человек просыпается среди ночи (обычно, в одно и то же время), при этом чувствуя себя напряженно, как будто и не было тех несколько часов сна. Состояние бодрствования может длиться от нескольких минут и вплоть до утра, когда уже нужно собираться на работу. Нередко такое состояние сопровождается чувством тревоги, волнения. Человек нервничает из-за неспособности нормально уснуть, а в его голове роятся негативные мысли. В некоторых случаях такие пробуждения бывают по нескольку раз в ночь, что не дает человеку нормально отдохнуть и восстановить свои силы. В итоге, мы пробуждаемся уже уставшими и встаем с постели просто потому, что нужно идти на работу.

ЧЕМ ГРОЗИТ ПРЕРЫВИСТЫЙ СОН?

Прерывистый сон, равно как и бессонница,в традиционном понимании этого слова,не дает возможности человеку выспаться. Как известно, сон – это время, когда организм усиленно перерабатывает полученную за день информацию и гармонизирует работу всех систем организма. Если лишить организма качественного сна, то из строя выводится весь организм. Люди, страдающие теми или иными расстройствами сна (в том числе и прерывистым сном), могут ощущать ухудшение сердечно-сосудистой деятельности, нервные расстройства, а также снижение иммунной защиты, в результате чего организм становится более уязвим перед вирусными заболеваниями. В осенне-зимний период такие люди чаще остальных болеют на ОРВИ, а период их выздоровление длится дольше в силу невысоких компенсаторных возможностей организма.

Согласно медицинским наблюдениям, люди, страдающие от прерывистого сна, более подвержены лунатизму. Одной из составляющих лечения таких пациентов является поддерживание регулярного полноценного сна, который существенно уменьшает частоту приступов лунатизма. Кроме того, последние исследования показывают, что прерывистый сон негативно отражается на памяти человека, а также на способности ясно мыслить.

КАК РЕШИТЬ ПРОБЛЕМУ?

Если вас беспокоит проблема прерывистого сна, то в первую очередь вам следует скорректировать свой образ жизни. Старайтесь отходить ко сну в одно и то же время. Сначала вам плохо это будет удаваться, вы подолгу не сможете засыпать, ворочаясь в кровати, однако со временем организм привыкнет к новому режиму. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна.

Положительно влияют на сон вечерние прогулки и проветривание комнаты. Если погода позволяет, то оставляется на ночь открытую форточку, так ваш сон будет крепче и здоровее.

Лечение бессонницы народными средствами

Лечение бессонницы народными средствами. Если у вас плохой сон, вас мучает бессонница, вы долго крутитесь в постели и не можете уснуть — вам помогут народные рецепты для хорошего сна.Бессонницаможет возникать и у здоровых людей при переутомлении или психическом возбуждении. Бессонницей чаще болеют люди, занимающиеся умственным трудом. Если бессонница вызвана каким-либо серьезным заболеванием, следует обратиться к врачу, чтобы устранить причину нарушения сна.

Если же проблемы со сном связаны с нервным возбуждением, можно воспользоватьсясредствами народной медицины. Спать лучше на животе, руки подложив под низкую подушку (если у вас нет гипертонии), а лицо повернув налево. Расслабление в этой позе более эффективно, вероятно потому, что это естественная поза, в которой спят дети. Полезно спать и на левом боку - для улучшения работы желудочно-кишечного тракта. Для того, чтобы быть здоровым, человек должен хорошо отдыхать.

Из-за повседневных стрессов, вошедших уже в привычку, наш сон никак не назовешь здоровым. Более 25% населения нашей планеты жалуются на бессонницу и хроническую усталость, независимо от того, где они работают и живут. Существует множество способов держать нервную систему в тонусе — от кофе до энергетиков, но самым лучшим лекарством был и остается сон, во время которого организм восстанавливается и пополняет запасы энергии.

Решение проблемы с помощью лекарств – это не метод, а ловушка, которая вызывает зависимость и привыкание, и еще больше разрушает нервную систему.

Для быстрого засыпания нужно выработать определенный ритуал отхождения ко сну и придерживаться его: проветрить помещение, принять душ, ложиться спать в одно и то же время и т. д.

Диета и режим дня – отличные средства от бессонницы

Основными средствами, с помощью которых можно избавиться от бессонницы , являются режим дня и правильное питание. Придерживаясь режима, мы приближаемся к естественным биологическим ритмам, и процесс засыпания в отведенное для этого время происходит гораздо легче. Американские ученые обнаружили у людей, страдающих бессонницей, пониженный уровень триптофана – аминокислоты, способствующей выработке нужных для засыпания гормонов – мелатонина и серотонина. Эти вещества помогают снять нервное напряжение и расслабить мышцы.

Больше всего триптофана содержится в мясе индейки, и если ее не смешивать с углеводами, то это будет прекрасный ужин, после которого будет легче заснуть. Овсянка на ужин даст ощущение сытости и тепла, в ней содержится много мелатонина, который называют гормоном сна. Для усиления эффекта можно добавить молоко и мед. В молоке очень много триптофана, а мед – это прекрасное народное успокаивающее средство. Кусочек хлеба из муки грубого помола увеличит выработку инсулина, который помогает превращению триптофана в серотонин. Очень успокаивают: съеденный на ужин печеный картофель, брокколи, дикий или бурый рис, бананы и киви. Что касается режима дня, то ложиться спать лучше не позднее 22:00, а вставать до восхода солнца.

Народные средства от бессонницы

• Набить подушку листьями мяты, герани, душицы, папоротника, лавра, орешника, сосновыми иголками, лепестками роз.
• Съесть на ночь 1 луковицу. Лук считается успокоителем, обладающим снотворными качествами.
• Размешать 1 столовую ложку меда в 1 стакане теплой воды и выпить на ночь.
• Перед сном смазать лавандовым маслом виски.
• Накапать 3-5 капель лавандового масла на кусок сахара, сосать перед сном.
• Горячие ножные ванны на ночь снимают усталость, успокаивают нервную систему.
• Принимать хвойные ванны или ванны с настоем календулы, мяты, душицы, мелиссы, продолжительность процедуры - 10 минут.
• Измельчить 2 столовые ложки шишек хмеля и залить 0,5 л кипятка, настоять 1 час, процедить. Пить по 0,25 стакана 3 раза в день за 20 минут до еды.
• Залить 2 столовые ложки измельченного корневища с корнями валерианы 1 стаканом кипятка, настоять. Принимать по 2 столовые ложки 4 раза в день.
• Вдыхать запах валерианы или настоя валерианового корня.
• Принимать аптечную настойку корня пиона 3 раза в день по 1 чайной ложке.
• Залить 4 столовые ложки сушеной травы пустырника 1 стаканом кипятка, настоять в термосе 2 часа. Пить теплым по 0,3 стакана за 30 минут до еды.
• Аптечную настойку аралии маньчжурской принимать по 40 капель 3 раза в день.
• Мелко растолочь 2 столовые ложки семян конопли, просеять, залить 1 стаканом горячей кипяченой воды. Настоять, укутав, 30-40 минут. Выпить 0,5 стакана за 2 часа до сна. Потом, через 1 час, - остальное вместе с осадком (обязательно теплым). Курс лечения - 2 недели. Можно принимать и при периодической бессоннице.

• Залить 100 г измельченных плодов боярышника 2 стаканами воды, кипятить на медленном огне 30 минут, охладить, процедить. Принимать по 50- 100 мл 3 раза в день после еды.
• Настойку боярышника смешать с 20%-ной спиртовой настойкой прополиса. Принимать по 20 капель 2-3 раза в день за 20 минут до еды.
• Взять корневища с корнями валерианы и шишки хмеля в равных пропорциях, залить 1 стаканом кипятка, настоять. Пить как чай с медом на ночь.
• Взять в равных частях корневища с корнями валерианы, траву пустырника, семя укропа и семя тмина. Залить 2 столовые ложки смеси 1 стаканом кипятка. Настаивать 30 минут. Пить по 0,5 стакана 2-3 раза в день. Этот чай оказывает успокаивающее действие.
• Смешать 1 чайную ложку травы мелиссы и 1 чайную ложку корок апельсина. Эту смесь залить 1 стаканом кипятка, плотно закрыть. Настаивать 10 минут, процедить, добавить 1 чайную ложку аптечного препарата настойки валерианы. Принимать по 1 стакану 2-3 раза в день вместе с натуральным медом (мед есть, не растворяя в настойке). Этот чай оказывает успокаивающее действие.
• Взять в равных частях траву мелиссы, лист мяты, траву душицы. 3 столовые ложки сбора залить 0,5 л кипятка, настаивать в термосе 8 часов. Принимать по 1 стакану 3 раза в день.
• Взять 2 части листьев вахты трехлистной, по 1 части корневищ с корнями валерианы лекарственной и листа мяты перечной. 2 столовые ложки сухой измельченной смеси залить в термосе 0,5 л крутого кипятка, настоять 30 минут, процедить. Пить по 0,5 стакана 2-3 раза в день при нервном перевозбуждении и бессоннице.
• Взять в равных частях по весу траву вероники, траву фиалки душистой, цветки лаванды, лист мелиссы, плоды барбариса. 1 столовую ложку смеси залить 1 стаканом кипятка и настаивать до охлаждения. Принимать по 1-2 стакана настоя вечером при бессоннице.
• Взять в равных частях цветки боярышника кроваво-красного, корневища с корнями валерианы лекарственной, лист мяты перечной, траву омелы белой, траву пустырника обыкновенного. Залить 1 столовую ложку смеси 1 стаканом воды, довести до кипения, настаивать 30 минут, процедить. Пить по 1 стакану утром и на ночь при повышенной раздражительности и бессоннице.
• Взять по 20 г плодов кориандра, листа мелиссы, листа мяты перечной. Все количество сырья настоять на смеси из 100 мл чистого спирта и 20 мл воды. Процедить через 24 часа и отжать сырье; смоченный настойкой платок прикладывать на виски и затылок при бессоннице и головной боли.
• Взять по весу по 2 части листа мяты перечной и листа трилистника водяного, по 3 части корня дягиля и корневища с корнями валерианы. 1 столовую ложку смеси заварить в 1 стакане кипятка, через 1 час процедить и пить по 0,3 стакана 3 раза в день.
• Взять в равных частях по весу плоды фенхеля, плоды тмина, траву пустырника и корневища с корнями валерианы. 1 столовую ложку смеси заварить в 1 стакане кипятка, через 1 час процедить и пить по 0,3 стакана 3 раза в день.
• Взять в равных частях по весу шишки хмеля, корневища с корнями валерианы, лист мелиссы, плоды можжевельника, траву хвоща полевого. Залить 1 столовую ложку смеси 1 стаканом кипятка и настоять до охлаждения. Принимать по 1-2 стакана настоя вечером.
• Взять по весу по 1 части шишек хмеля и листа мяты перечной, по 2 части листа мелиссы, цветков ромашки, коры крушины, корневищ с корнями валерианы. Приготовить отвар из 1 столовой ложки сбора на 1 стакан холодной воды. Принимать по 1-2 стакана на ночь.
• Взять по весу по 1 части шишек хмеля и корневищ с корнями валерианы, по 2 части листа мяты перечной и листа трилистника водяного. Заварить 1 столовую ложку смеси в 1 стакане кипятка, через 1 час процедить и пить по 0,3 стакана 3 раза в день.
• Смешайте по 3 ч. л. трав чабреца, пустырника и душицы и 2 ч. л. корня валерианы. Затем 1 ст. л. сбора залейте стаканом кипятка, настаивайте 15 мин. Процедите и в течение дня пейте перед едой по 1/3 стакана.
• Успокаивает нервную систему чай с душицей, мятой, боярышником. Из этих же трав можно сделать настойку. Свежие травы рвут и разминают руками.
• Наполняют ими литровую банку до середины. Потом доверху заливают водкой, настаивают две недели. Принимают по 1 ч. л. за час до еды. Курс -1 неделя

Для тех, у кого расшатаны нервы, и страдающих бессонницей, гипертонией, есть такой народный рецепт: Следует купить в аптеке спиртовые настойки валерианы, пустырника, боярышника и корвалола (одинаковое количество миллилитров) и слить в одну бутылочку из темного стекла. Снадобье готово! Прием: чайную ложку развести в 1/3 стакана теплой воды и принимать 3 раза в день в течение месяца. Затем отдохнуть месяц и повторить еще дважды.