Овощные супы и цельнозерновые каши - действительно самые полезные блюда и должны составлять основу нашего рациона. Вот только не все крупы полезны, хоть и кажутся таковыми. Представляем вам топ-лист самых полезных круп и псевдокруп, которые могут оздоровить организм, улучшить состояние кожи и помочь нормализовать вес.
Цельнозерновые крупы
Для начала важно понять, почему одна и та же крупа может быть диетическим продуктом, а может нести в себе одни калории без пользы для здоровья. Все дело в обработке. Цельнозерновые крупы содержат оболочку, значит, богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Но большинство круп на полках магазинов - шлифованные, то есть лишенные оболочки, а следовательно, и полезных свойств. В лучшем случае они не принесут пользы организму, а в худшем - могут стать одной из причин набора веса, ухудшения пищеварения и других проблем. Поэтому если вы решили встать на путь здорового образа жизни, то научитесь на любой этикетке находить слово «цельнозерновой».
Мы привыкли к ржаной муке, но в некоторых магазинах здорового питания можно найти кашу из цельнозерновой ржи. Она содержит глютен, так что не подходит людям с непереносимостью этого белка, но если таких проблем у вас нет, то обязательно попробуйте это блюдо. Рожь богаче других круп на полезные вещества, содержит в 4 раза больше клетчатки, чем цельнозерновая пшеница, и покрывает дневную норму взрослого человека в железе. Не спешите бежать за ржаным хлебом в магазин, потому что для его выпечки используются обработанные и шлифованные зерна. Можно купить цельнозерновую ржаную муку для домашней выпечки.
Это не самый популярный злак, и очень зря. Из ячменя делаются перловая и ячневая крупа. Перловка - это шлифованные зерна, а ячневая - чаще всего цельнозерновая. В ячке содержатся витамины группы В, витамин А, кальций, фосфор, йод и клетчатка. Эта крупа помогает снизить уровень холестерина в крови, используется при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, помогает справиться с внутренними воспалениями.
Эта крупа производится из проса и содержит витамины группы В, железо, магний, марганец. Пшенка помогает в профилактике некоторых раковых заболеваний, в том числе рака груди, развития камней в желчном пузыре, а также способствует регенерации тканей организма.
Коричневый рис Многие худеющие считают рис диетическим продуктом. Но белый шлифованный рис практически не содержит полезных веществ, только крахмал, который наоборот может привести к набору лишних килограммов. Шлифовка забирает из риса около 75% витаминов, минералов и антиоксидантов. Полезным являются только коричневый или дикий рис. Это источник не только клетчатки, но и магния, марганца, селена, фосфора, витаминов группы В и клетчатки. Красный и черный рис тоже относятся к цельнозерновым вариантам.
Если не есть овсянку каждый день, то даже из этой простой каши можно извлечь пользу. Только покупать следует обычную крупу, не быстрого приготовления. Овсянка нормализует уровень сахара в крови и укрепляет иммунитет. Проблемы с этой крупой возникают в тех случаях, если ей злоупотреблять. В этом случае у организма будут проблемы с усваиванием некоторых витаминов и минералов. Крупы лучше чередовать в течение недели.
Гречка, киноа, амарант
Это три родственных псевдокрупы (они являются семенами), которые являются настоящими суперфудами. Они богаты витаминами, минералами, улучшают работу кишечника, нормализуют многие показатели крови. Киноа содержит омега-3 жирные кислоты и полноценный белок, амарант тоже является хорошим источником белка, а гречка нормализует микрофлору кишечника.
Как употреблять крупы
Для того чтобы употреблять разные виды круп, но не соскучиться от одних и тех же блюд, экспериментируйте. Из круп можно делать каши на воде или молоке и добавлять к ним фрукты, ягоды, сухофрукты и орехи. Это может быть гарнир к мясным или рыбным блюдам. Крупы можно сочетать с овощами в горячих вегетарианских блюдах или добавлять в супы и салаты. А можно использовать цельнозерновую муку для домашней здоровой выпечки. Необычный вариант - замочить крупу на ночь, а утром смешать в блендере с фруктами или овощами для полезного смузи.
Зерно состоит из трех частей: отрубей, зародыша и эндосперма. В каждом части содержатся полезные для здоровья питательные вещества. Отруби - это богатый клетчаткой внешний слой, источник витаминов группы В, железа, меди, цинка, магния, антиоксидантов и фитохимических веществ*.
Зародыш - это ядро семян. Зародыш богат полезными жирами, витамином Е, витаминами группы В, фитохимическими веществами и антиоксидантами.
Эндосперм - это внутренний слой, в котором содержатся углеводы, белки и небольшое количество витаминов и минералов группы В.
* Фитохимические вещества - это природные химические соединения в растениях, которые были исследованы на предмет их роли в профилактике заболеваний.
Компоненты зерна оказывают различное влияние на наш организм:
Отруби и клетчатка замедляют расщепление крахмала до глюкозы - таким образом, поддерживается постоянный уровень сахара в крови, без резких всплесков.
Клетчатка помогает снизить уровень холестерина, снизить риск тромбообразования, а также улучшает перистальтику.
Фитохимические вещества и основные минералы, такие как магний, селен и медь, содержащиеся в цельном зерне, могут защитить от некоторых видов рака.
При обработке зерна обычно удаляются отруби и зародыши. Зародыш удаляется из-за высокого содержания жира, что может сократить срок хранения продуктов из обработанной пшеницы. Оставшийся эндосперм зерна мягкий, легко усваиваемый, обладает хорошими кулинарными свойствами. Но при этом такое высоко обработанное зерно намного ниже в смысле питательной ценности.
Из рафинированной пшеницы получается пушистая мука, выпечка из которой легкая и воздушная. При этом в процессе очищения теряется более половины витаминов В пшеницы, 90 процентов витамина Е и практически все волокна. Хотя некоторые питательные вещества могут быть добавлены обратно путем обогащения, другие полезные для здоровья компоненты цельного зерна, такие как фитохимические вещества, не могут быть заменены.
Сколько углеводов нужно и как их выбрать?
Диетическое руководство для американцев на 2015–2020 годы рекомендует употреблять около 170 гр зерновых продуктов в день для питания в 2000 калорий/сутки. По меньшей мере половина этой порции должна быть из 100% цельного зерна.
Предпочтительные виды зерновых для здорового питания включают: амарант, ячмень, просо, киноа, коричневый рис, (обработка сохраняет сравнительно низкий гликемический индекс), гречиха ядрица, рожь, пшеница, булгур (обработка сохраняет сравнительно низкий гликемический индекс).
Хлеб ищите цельнозерновой, из обойной или обдирной муки, а вот отрубной хлеб будет не настолько хорош, как кажется. Последний может быть обычным белым хлебом с незначительным добавлением отрубной смеси.
Будьте осторожны при выборе продуктов с отметкой «Цельное зерно». Эта маркировка не всегда означает, что продукт более здоровый. Цельнозерновая марка широко используется на пищевых продуктах. Она предназначенная для того, чтобы потребители с легкостью находили продукты с большим содержанием клетчатки и меньшим содержанием соли и транс-жиров. Однако, на упаковках с крупами редко найдешь такую отметку, а вот на сухих завтраках - довольно часто. Согласитесь, следование маркировке в этом случае не рационально, поскольку сухие завтраки содержат явно большее количество сахара и калорий, чем обычные каши.
На самом деле выбирать цельнозерновые продукты не так сложно. Если вы готовите дома и готовы питаться простой пищей, просто берите с полок обычные упаковки с крупами (не для быстрой варки).
Начнем с полезности. Исследований по этим продуктам бесконечное множество, и сомневаться в том, что они защищают нас от многих болезней, не приходится. В серьезных исследованиях доказано, что они снижают смертность. Наблюдение за группой людей (более 15 тыс. человек в возрасте 45-65 лет) показало, что среди тех, кто больше ел цельнозерновых продуктов, общая смертность была существенно ниже. И, если вы будете по мере возможности включать такие продукты в свой рацион, заменяя ими обычные, риск смертности можно снизить на 15%. Если говорить конкретнее, то пользу цельнозерновых составляют три фактора.
1. Влияние на метаболизм
Цельнозерновые прекрасно влияют на обмен веществ (метаболизм) и препятствуют увеличению веса. А это тянет за собой другие полезные эффекты. Все начинается с того, что они медленно перевариваются. Углеводы в них медленные. Распадаются они до сахаров медленно и всасываются постепенно. Поэтому глюкоза в крови высоко не поднимается и нет нужды вырабатывать много инсулина. И это предупреждает развитие ожирения, а потом и сахарного диабета II типа. И все это доказано в исследованиях.
Например, у женщин, потреблявших три или более порций цельнозерновых продуктов ежедневно, индекс массы тела (ИМТ) был существенно ниже, чем у тех, кто обходился одной порцией. У мужчин тоже была выявлена разница в ИМТ, но немного менее сильная. В другом исследовании в США, продолжавшемся 12 лет, женщины, потреблявшие больше продуктов с цельными зернами, имели в два раза ниже риск увеличения веса, чем те, кто ел таких продуктов мало. Эта же тенденция была выявлена и у подростков.
У женщин, в рационе которых было мало цельнозерновых и много сахара, риск диабета II типа возрастал в 2 раза. В другом огромном исследовании здоровья медсестер (The Nurses’ Health Study) оценивали потребление клетчатки в составе продуктов из цельного зерна. Если женщины потребляли её более 5 грамм в день (это свидетельствовало о большом потреблении цельнозерновых), то риск диабета II типа у них был на 30% ниже, чем у тех, кто ежедневно потреблял клетчатки не более 2,5 грамма.
И, наконец, метаболический синдром, объединяющий диабет, ожирение и сердечно-сосудистые заболевания, встречался гораздо реже у людей, которые потребляли больше цельнозерновых продуктов, по сравнению с теми, кто ел их мало.
Еще раз подчеркнем, что все эти факты выявлены в серьезных научных исследованиях.
2. Влияние на сосуды и сердце
В исследовании ученых из Чикаго рассказывается, что добавка к маложировой диете всего одной порции овсянки (это классический цельнозерновой продукт) снижала дополнительно холестерин в крови на 8-9 мг/дл. И это при том, что сама диета с низким содержанием жира уже уменьшала его на 12 мг/дл. Это снижает риск развития атеросклероза сосудов.
Добавление в диету продуктов из ячменя (ещё один цельнозерновой продукт) снижало артериальное давление и влияло на некоторые другие факторы риска болезней сердца.
Связь цельнозерновых продуктов с болезнями сердца изучали много и часто. Есть по крайней мере 25 исследований, в которых было установлено, что у людей, регулярно потребляющих продукты из цельных зерен, риск болезней сердца и сосудов существенно ниже. Эти доказательства нерушимы, и полезный эффект начинается всего с одной порции цельнозерновых в день (для этого достаточно перейти с хлеба из высоких сортов муки на цельнозерновой хлеб).
Огромное и знаменитое исследование мужчин-медиков (это такой аналог уже упоминавшегося The Nurses’ Health Study, только для представителей мужского пола), показало, что 10 г клетчатки в день, полученные в составе цельнозерновых продуктов, снижали риск инфаркта почти на 30%. Подобная зависимость позже была обнаружена и для женщин, но эффект был даже сильнее. Есть такие же наблюдения и относительно инсульта. Например, это убедительно показало недавнее исследование ученых из Гарварда.
3. Влияние на развитие рака
Есть более 40 исследований цельнозерновых продуктов в связи с 20 видами рака. Практически всегда они снижали риск развития этой страшной болезни. Среди исследуемых видов рака много опухолей органов пищеварительного тракта: желудка, толстой и прямой кишки, полости рта, глотки, пищевода и гортани.
Понятен и механизм противоракового действия: это защита ДНК от повреждений, подавление роста раковых клеток, антиоксидантная защита и предотвращение формирования канцерогенов. Подобные эффекты обеспечивают содержащиеся в цельнозерновых пищевые волокна, антиоксиданты, витамины (особенно витамин Е), минералы (в первую очередь селен) и другие биоактивные вещества. Все это и представляет главные богатства продуктов, сделанных из целых зерен.
Муки с мукой
Какую муку можно считать цельнозерновой, а какую — нет? Чтобы разобраться в этом, нужно понимать внутреннее устройство зерна. Его большую часть составляет так называемый эндосперм. По сути, это пищевые запасы, необходимые для прорастания зерна. Подавляющую часть их составляет крахмал (это вещество наименее полезное) и существенно меньшую — белки, жиры, витамины и минералы. Большинство полезных компонентов содержится в меньшей части зерна: в зародыше и оболочках. Зародыш — это небольшое образование на краю зерна, очень богатое качественными белками, витаминами, жирами, минералами и лишенное крахмала. У зерна несколько оболочек, и они богаты клетчаткой, пищевыми волокнами и минералами. Традиционно при изготовлении муки и многих круп от оболочек и зародыша избавляются. В результате часто остается только шлифованный эндосперм, содержащий почти один крахмал. Так получают и рисовую крупу, и пшеничную муку высшего сорта.
Поэтому последняя содержит почти один крахмал и клейковину (глютен), которые нужны для получения воздушного хлеба.
В пшеничной муке первого сорта может быть небольшая примесь измельченных оболочек зерна, поэтому она бывает темнее. Но считать её полезной и цельнозерновой нельзя.
В муке из пшеницы второго сорта ещё больше оболочек, но и она не является цельнозерновой.
Обойная пшеничная мука (третий сорт) цельнозерновая. Это практически целиком измельченное зерно, в ней есть оболочки и зародыш. Хлеб только из неё получается грубым, поэтому обычно добавляют муку более высоких сортов. Если обойная мука стоит на первых позициях в составе хлеба, то его можно считать цельнозерновым. Если же на первом месте мука высшего сорта, а обойная в конце, это не цельнозерновой хлеб.
Ржаная обойная мука цельнозерновая, а другие виды муки из ржи — обдирная хлебопекарная, сеяная и особая ржаная мука — нет. Они более очищенные, и оболочек в них мало.
Ячменная мука бывает двух сортов: обойная или сеяная. Первая — цельнозерновая, как прочие виды обойной муки, а сеяная — нет. При её при производстве удаляют отруби (оболочки зерна).
О крупах по-крупному
Не все крупы цельнозерновые. Соответственно, не все каши и прочие блюда, которые вы из них готовите, будут полезными. Вот что нужно знать про крупы.
Любая гречневая крупа цельнозерновая, включая и цельные зерна (ядрицу), и их осколки (продел).
Все каши из овсяной крупы тоже цельнозерновые, независимо от того, сварены они из цельных или из плющеных и резаных зерен (геркулес и т. д.).
Бурый (корчиневый) рис, не подвергавшийся шлифовке, цельнозерновой, а белый шлифованный — нет.
Крупы из ячменя бывают двух видов. Перловка — это частично шлифованные зерна ячменя, на которых сохранились остатки оболочек и зародыша. Ячневая крупа — это дробленые зерна ячменя, освобожденные от ряда оболочек (её ценность ниже, чем у перловки, и её можно лишь условно считать цельнозерновой).
Крупы из пшеницы. Булгур цельнозерновой, так как это осколки зерен пшеницы с остатками зародыша и оболочек. А манка — нет. Это, по сути, пшеничная мука, но очень крупного помола.
Пшенная каша не цельнозерновая. Она шлифованная, лишенная оболочек и зародыша.
Кукурузная крупа цельнозерновая: это крупинки зерен с остатками зародыша и оболочек.
Киноа, ставшее популярным в последнее время, — тоже цельнозерновая крупа.
Правильный завтрак - это залог того, что сегодня все цели будут достигнуты. Он состоит из сочетания медленных и быстрых углеводов, полноценных белков и правильных жиров. Такой микс нам дают цельнозерновые крупы, орехи, яйца или сыр, кусочек ржаного хлеба с маслом, фрукты или горький шоколад на десерт.
Очень часто на полноценный завтрак времени совсем не остается. Хочется перекусить что-то быстрое и простое и торопиться в дорогу. Поэтому выпиваем на ходу стакан кофе, закусываем печенькой и бежим на работу. А уже через 1-2 часа хочется наброситься на шоколадки и булочки. Знакомо?
Но правильный завтрак - это лишь дело привычки и, если задуматься, приготовление занимает не так уж и много времени.
Для того чтобы все получилось, необходимо:
- Запастись правильными помощниками - то есть полезными продуктами, которые не требуют длительного приготовления.
- Выделить время и составить примерный перечень знакомых вам блюд, на которые тратится не более 15 минут.
- Заранее спланировать с вечера, чем вы будете завтракать утром.
Ну а мы вам в этом поможем:)
Не все каши одинаково полезны
Первое, что просится на ум, когда дело касается завтрака, - это утренние каши. Но не все каши одинаково полезны.
И вот с какой проблемой сталкиваются те, кто хочет питаться правильно, но времени совсем не хватает:
- Каши быстрого приготовления изготавливаются из обработанных зерен, в которых, кроме крахмала, ничего не осталось. Мы получаем только быстрые углеводы, в результате очень скоро нам снова захочется есть.
- Каши из цельного зерна с оболочкой, крахмалистой частью и зародышем - гораздо более питательные, полезные и богатые витаминами. Это медленные углеводы, которые насыщают надолго! Есть одно «но» - они требуют длительной варки, на которую не всегда есть время. Что же делать?
Крупы из резаного зерна «Образ жизни» способны решить эти проблемы Они сохраняют все части цельного зерна в отличие от обработанных промышленных круп. Благодаря тому, что зерно нарезается на равномерные пластины, оно быстро впитывает воду, не требует предварительного замачивания и готовится в два раза быстрее. В крупах из резаного зерна остаются все питательные вещества, витамины, полезные элементы, необходимая нам клетчатка и медленные углеводы. Удобно и полезно!
Крупы уже расфасованы в порционные пакеты: один пакет - один завтрак, так что не нужно долго высчитывать свою порцию. Если вы, например, ведете дневник питания, это очень удобно.
Идеи для завтрака
Для приготовления завтраков мы взяли за основу семь круп «Образ жизни» . Можно радовать себя целую неделю питательной и полезной вкуснятиной!
Зеленая гречка - это источник витаминов группы B, C, E, а также железа, фосфора, магния, цинка и, что немаловажно, полноценного растительного белка. Благодаря содержанию органических кислот гречка помогает организму лучше усваивать железо, которым она богата, - вот почему ее так любят приверженцы растительного питания.
Мы все с детства привыкли к вкусу гречневой каши. Может, приготовим ее по-новому?
Приготовьте в кипящей слегка подсоленной воде зеленую гречку. Готовую кашу пересыпьте в чашку, добавьте немного кокосового молока , семян чиа и сироп вместо сахара по вкусу. Накройте и дайте настояться минут 10. В это время нарежьте любимые фрукты. Затем украсьте ими кашу и наслаждайтесь вкусным завтраком!
Зеленая гречка в таком завтраке - это наши медленные углеводы, фрукты - микс быстрых углеводов и клетчатки, а семена чиа - растительный белок и полезные жиры.
Каша из нарезанного голозерного овса сохранила в себе все полезные свойства - витамины группы B, цинк, калий, фосфор и другие элементы.
Такая каша помогает работе желудочно-кишечного тракта, отлично насыщает и питает, а еще это хорошая база для приготовления вкусного завтрака.
Вкусную овсяную кашу можно приготовить и без добавления молока. Но все же белок в нее добавить стоит - так будет сытнее. Так что не забудьте украсить готовое блюдо горстью любимых орехов.
Сварите один пакетик овсяной крупы в подсоленной воде. Теперь осталось смешать ее с разными приправами: добавьте немного орехов, корицы, мускатного ореха, имбиря и кардамона по вкусу, перемешайте и выложите сверху дольки яблока. По желанию можно добавить кокосовой стружки - так будет еще вкуснее!
Если любите кашу послаще - добавьте немного имбирного сиропа . Источником белка в нашем завтраке выступят полезные орехи.
Надеемся, вы уже знаете про полбу? Это - бабушка современной пшеницы. Она обладает теми же самыми свойствами, а в чем-то даже превосходит ее.
В полбе содержится большое количество растительного белка, витамины группы B, фолиевая кислота, селен, кальций и другие важные вещества.
Обычно на приготовление полбяной каши требуется время, но резаное зерно полбы разварится в считанные минуты.
Заливаем пакет резаных зерен полбы стаканом горячей воды, добавляем немного лимонного сока и оставляем на ночь. С утра отправляем содержимое в блендер вместе с ложкой меда и какао . Все хорошо пюрируем и переливаем в тарелку. Украшаем кашу дольками яблок.
Чтобы каша получилась более кремовая и насыщенная, можно добавить немного ореховой пасты - так вы обеспечите завтрак дополнительным источником белка.
Зерна пшеницы - это еще один важный источник медленных углеводов, а вместе с ними энергии и сил. Если в зерне пшеницы остаются все составляющие, тогда она отлично насыщает и питает полезными элементами. Каша из пшеницы имеет мягкий сладкий вкус - можно даже обойтись без сахара.
Да, чтобы приготовить тыквенную кашу быстро, тыкву придется сварить заранее, с вечера. Затем мягкие кусочки пюрируйте и оставьте на ночь. С утра пюре из тыквы смешайте с молоком - здесь нам очень подойдет кокосовое - и доведите до кипения. Затем всыпьте пакетик резаных зерен пшеницы и оставьте кашу томиться под крышкой на несколько минут. Вкусная тыквенная каша готова!
Добавьте в кашу тертый сыр или немного орехов, чтобы дополнить наш завтрак белком и полезными жирами.
Для приготовления каши очень важно использовать бурый рис, который, в отличие от белого собрата, не подвергался шлифовке. Рис помогает лучше усваиваться белкам из пищи, нормализует пищеварение и подходит для приготовления самых разных блюд, от супов до десертов. Давайте попробуем сварить с ним быструю несладкую кашу.
Для этого блюда нам понадобится на пару минут больше, чем обычно. Ставим яйца вариться. А пока нарезаем лук дольками и выкладываем в сковороду. После этого добавляем к луку любимые специи - например, куркуму, и обжариваем пару минут. Кладем в сковороду содержимое пакета с нарезанными зернами риса и заправляем половиной стакана несладкого йогурта. Через пару минут кашу можно снимать с огня.
Украсьте готовое блюдо порубленной зеленью и натертым яйцом. Если времени совсем нет - яйца можно просто разрезать на половинки и выложить рядом с кашей.
Рожь - это источник полноценного растительного белка. Она помогает укрепить иммунитет и заботится о нашем здоровье. В этом злаке очень много витаминов и полезных элементов: витамины группы B, фолиевая кислота, кальций, железо, магний и другие. И готовить из нее можно не только вкусный хлеб, но и не менее вкусную кашу.
Крупы советуют употреблять на ежедневной основе. Крупы нормализуют пищеварение, очищают организм и заряжают энергией. Однако в последнее время появились споры о том, что на самом деле крупы не так уж и полезны и даже могут навредить организму. Откуда появились такие разговоры и есть ли в них правда? Уверяем, что нет.
Крупы действительно влияют на здоровье самым благоприятным образом, однако нужно уметь их правильно выбирать. Противоречия появились из-за того, что многие не знают, что крупы бывают разные: очищенные и цельнозерновые. В итоге они выбирают для своего рациона не самые полезные виды. Очищенные крупы обработаны и лишены всех питательных веществ и заметно уступают цельнозерновым по составу и влиянию на организм.
Рассказываем о полезных свойствах цельнозерновых круп и их влиянии на организм, а также делимся подборкой из пяти самых полезных видов круп, которые обязательно должны присутствовать в вашем рационе.
Чем полезны цельнозерновые крупы
Цельнозерновые крупы состоят из трех компонентов: зародыша, отрубей и эндосперма. Из очищенных круп некоторые из них удаляются. Они становятся мягче и готовятся быстрее, но при этом лишены всех полезных веществ.
В отличие от очищенных круп цельнозерновые сохраняют в своем составе все питательных вещества. В них в большом количестве содержатся витамины группы В, А, Е, железо, медь, цинк, магний, антиоксиданты, полезные жиры. Такой продукт укрепляет здоровье, повышает защитные силы организма, ускоряет обменные процессы, улучшает работу сердечно-сосудистой системы и благоприятно влияет на умственную деятельность.
Так, научные исследования показали, что ежедневное употребление 1-2 порций цельнозерновых круп снижает риск преждевременной смерти на 20%, а возникновения и развития рака на 23%.
Какие цельнозерновые крупы особенно полезны
Цельнозерновых круп существует большое множество. Все они полезны, так что выбирайте в супермаркете любую, но некоторые все же отличаются высокой концентрацией питательных веществ. Рассмотрим подробнее такие цельнозерновые крупы.
Просо
Просо - крупа, которая широко распространена в азиатских странах. Ее даже иногда называют "хлеб Востока". Любовь восточных народов к этой крупе вовсе не случайна.
Просо отличается высокой питательной ценностью и богатым составом. В крупе содержатся марганец, фосфор, магний, аминокислоты и другие полезные вещества. Так, в просе больше белка, чем в рисе - за это крупу обожают и вегетарианцы, так как растительный белок, содержащийся в просе, отлично усваивается организмом и заряжает энергией. Кроме того, регулярное употребление этой крупы нормализует давление, улучшает пищеварение и повышает защитные силы организма.
Пшенная каша с изюмом
Пшенная каша с изюмом - привет из детства. Чтобы сделать ее еще вкуснее, добавьте в список ингредиентов творог.
Ингредиенты:
- Просо 1 ст.
- Молоко 2 ст.
- Изюм 50 г
- Творог 100 г
- Сахар 2 ст. л.
- Сливочное масло 50 г
- Соль по вкусу
Способ приготовления:
- Тщательно промыть пшено, выложить его в кастрюлю и залить водой. Довести до кипения и варить на медленном огне около 15 минут. Слить воду.
- В это время вскипятить молоко и добавить в кашу вместе с сахаром, соль и сливочным маслом. Накрыть крышкой и варить еще 15-20 минут.
- Снять с плиты, добавить изюм и размятый вилкой творог. Тщательно перемешать.
Цельная пшеница
Цельная пшеница - еще один полезный вид крупы, который обязательно должен присутствовать в рационе человека. Вещества, входящие в состав цельной пшеницы, являются главным строительным материалом для клеточной ткани. А еще в цельной пшенице содержится ценная клетчатка, которая позитивно влияет на работу пищеварительной системы и очищает кишечник. Калории, поступающие в организм из пшеницы, не откладываются на бедрах, а преобразуются в энергию.
Пшеничная каша с клюквой
Нет завтрака идеальнее, чем пшеничная каша с клюквой. С таким блюдом вам не потребуются никакие десерты.
Ингредиенты:
- Вода 3,5 чашки
- Клюква 2 чашки
- Соль по вкусу
- Сахар 1/2 стакана
- Пшеничная крупа 2/3 чашки
- Молоко по вкусу
Способ приготовления:
- В средней кастрюле смешайте воду и клюкву. Доведите до кипения и варите 10-15 минут.
- Добавьте соль и сахар.
- Постепенно всыпьте крупу, постоянно помешивая. Варите 5-10 минут.
- Снимите кастрюлю с огня и дайте каше остыть до комнатной температуры. С помощью блендера взбейте кашу в пюре. Подавайте с молоком и любой начинкой по вашему выбору.
Киноа
Киноа - известный суперфуд: это значит, что в составе этого продукта сконцентрированы полезные и питательные вещества. Киноа представляет собой полноценный источник растительного белка: он заряжает энергией и поставляет в организм строительный материал. Регулярное употребление этого продукта улучшает самочувствие, успокаивает нервную систему, избавляет от хронической усталости, а также нормализует работу желудка и кишечника и ускоряет обменные процессы.
Киноа с черной фасолью
Киноа гармонично сочетается с овощами и бобовыми. Используйте это, чтобы приготовить обед своей мечты.
Ингредиенты:
- Киноа 1,5 чашки
- Консервированная черная фасоль 450 мл
- Кукуруза горсть
- Зеленый лук 3 стебля
- Цукини 1/2 шт.
- Томаты черри 400 г
- Приправы по вкусу 2 ст. л.
- Соль 1/2 ч. л.
- Оливковое масло 2 ст. л.
- Белый винный уксус 2 ст. л.
Способ приготовления:
- Киноа отварите, следуя инструкции на упаковке.
- Зеленый лук порубите, а кабачки нарежьте кубиками.
- В миске смешайте киноа, кабачки, томаты черри, кукурузу, консервированную фасоль и зеленый лук.
- Приправьте. Посолите.
- Добавьте оливковое масло и белый винный уксус.
- Аккуратно перемешайте и подавайте к столу.
Коричневый рис
Забудьте про белый обработанный рис, ведь есть коричневый рис, который опережает собрата по количеству питательных веществ в несколько раз. Да, коричневый рис чуть дольше готовится, но ради его полезных свойств можно и подождать. В продукте в больших количествах содержатся ценные минералы магний, селен и марганец. Они необходимы организму для крепкого иммунитета, здоровья нервной системы, активной работы мозга и быстрого метаболизма. А еще коричневый рис богат антиоксидантами и клетчаткой.
Дикий рис с тыквой
Попробуйте приготовить дикий рис с тыквой - это гастрономическое сочетание вас приятно удивит.
Ингредиенты:
- Коричневый рис 120 г
- Тыква 300 г
- Сливки 100 мл
- Лук-шалот 1 шт.
- Тмин по вкусу
- Соль по вкусу
- Черный молотый перец по вкусу
- Кунжутное масло по вкусу