Для тех, кто хочет похудеть, дробное питание привлекает, прежде всего тем, что не навязывает традиционных запретов строгих диет. К тому же такая система питания не требует специальной подготовки…

Главная особенность дробного питания в том, что пищу необходимо принимать не по привычной схеме — завтрак, обед, ужин — а гораздо чаще и небольшими порциями. Таким образом время между приемами пищи остается недостаточно большим, чтобы успеть сильно проголодаться, а когда нет сильного голода, нет и «зверского» аппетита, вынуждающего нас переедать или налегать на более плотную и калорийную пищу. В результате на дробном питании человек невольно начинает потреблять меньше калорий, и, следовательно, худеет. В этой статье мы познакомим вас с основными правилами дробного питания, которые помогут перейти к новому «гастрономическому» режиму без ущерба для желудка и настроения. Итак…

1.В день необходимо есть 5-6 раз . При этом порции еды должны быть небольшими. Доказано: если постоянно подкармливать организм, то можно «внушить» системе регуляции жирового обмена, что еда есть всегда, и тело перестанет делать стратегические запасы. Усвоение питательных веществ ускоряется, и на талии откладывается гораздо меньше.

2.Интервал между приемами пищи. Самый большой не должен превышать 4 часов. Минимальный интервал должен быть не меньше 2,5 часов. Если чувство голода появляется раньше положенного интервала в 2,5 часа, значит, предыдущий прием пищи был недостаточно питателен - в этом случае необходимо пересмотреть его количество и энергическую ценность.

3.Питаться в одно и то же время . Это поможет организму переваривать пищу максимально эффективно.

4. Правильно распределять суточную калорийность . Если принимаете пищу шесть раз в день, на завтрак и ужин должно приходиться по 25% калорийности, на обед - 35%, по 5 % - на 3 перекуса. Если в день пять приемов пищи - каждый раз суточная калорийность должна составлять 20%.

5. Пить воду. При дробном питании в день необходимо употреблять не менее 1,5-2 л воды.

6. Не смешивать воду с пищей . Воду следует пить либо до еды, либо после. Интервал между приемом пищи и питьем должен составлять от получаса до часа.

7.Предпочтение необходимо отдавать здоровой пище: цельнозерновому хлебу, молочным продуктам, злакам, фруктам, овощам, свежему мясу и рыбе. Избегайте полуфабрикатов и колбасных изделий.

8. Объем пищи. Энергетическая ценность рациона должна оставаться на уровне суточной потребности. Порция не должна превышать размерами ладонь или по объему — стакан.

9. Горячий завтрак. Начинать день лучше именно с него. Также не забывайте о горячей еде на обед и ужин. Между приемами горячей пищи можно 2-3 раза перекусить. Что важно: утренние блюда должны содержать максимальное количество углеводов из дневной нормы. А днем и вечером нужно стараться есть продукты, содержащие белки и клетчатку.

10.Перекусы. Идеальные продукты для перекусов: зерновой хлеб или хлебцы, овощные и фруктовые салаты, просто овощи и фрукты вприкуску, нежирный творог, натуральный йогурт без сахара, хлопья и мюсли без сахара. Чипсы, шоколадки, семечки, орешки для перекусов не подходят - в них слишком много жира.

Правильное питание. Меню на неделю:

завтрак	Геркулес, омлет, хлеб	Овощной салат, гречка	Бурый рис, запеченная рыба	Винегрет, тунец, хлеб	Геркулес, омлет	Овощной салат, куриная грудка, хлеб	Меню любого дня из недели на выбор
перекус	яблоко, йогурт	творог, банан	йогурт,груша	творог, банан	яблоко, йогурт	творог,5 миндальных орехов
обед	Овощной салат, куриная грудка,хлеб	Овощной салат, куриная ветчина, гречка	Тушеные овощи, запеченная рыба,бурый рис	Винегрет, тунец, хлеб	Овощной салат, курица, гречка	Омлет, овощной салат, хлеб
перекус	творог	творог,5-7 миндальных орехов	йогурт	творог 1\2 грейпрута	творог	творог 1\2 грейпрута
ужин	Овощной салат, куриная грудка	Овощной салат, куриная ветчина	Тушеные овощи, запеченая рыба	Винегрет, тунец	Овощной салат, курица	Овощной салат, запеченая рыбы
перекус	Творог	Творог	Кефир	Творог	Йогурт	Кефир

4.5 из 5

Но небольшими порциями. В итоге за день получается 5-6 приемов пищи вместо привычного завтрака, обеда и ужина.

Преимущества дробного питания для похудения

В современной диетологии дробному питанию отводится отдельное место. По этой системе строится множество модных диет, в том числе белковых и углеводных. Доказано, что многоразовое питание помогает быстрее избавиться от жировых отложений.

Полезные свойства дробного питания для похудения:

• Не нужно кардинально менять привычный рацион и отказываться от любимых продуктов;
• Калорийность рациона снижается очень медленно, поэтому организм не испытывает стресса;
• Из-за частых перекусов не возникает чувства голода, что свойственно многим диетам;
• Результат дробного питания для похудения, по отзывам диетологов и худеющих, держится долгое время ;
• Употребление пищи небольшими объемами позволяет не перегружать пищеварительную систему;
• При питании маленькими порциями пища переваривается быстрее;
• Частые перекусы помогают эффективнее избавляться от лишних сантиметров на талии и бедрах;
• Дробный режим питания рекомендован при хронических заболеваниях и подходит людям любого возраста;
• Питание каждые 2-3 часа нормализует уровень сахара в крови, поэтому дробный способ может применяться больными сахарным диабетом.

Дробное питание для похудения, по отзывам врачей и диетологов, – абсолютно безопасный, действенный метод . Он рассчитан минимум на несколько месяцев и может использоваться как система питания на всю жизнь.

Основные принципы и суть дробного питания для похудения

Главная задача дробного способа питания – постепенное снижение калорийности рациона без вреда для здоровья. Уменьшение порций и ограничение вредных продуктов приводит к снижению дневной калорийности. Чем медленнее происходит переход на дробное питание, тем лучше приспосабливается организм.

Норма снижения веса при дробной системе - 1-5 кг в месяц. Калорийность суточного рациона нельзя опускать ниже 1200 ккал и поднимать свыше 2000 ккал. Не пытайтесь ускорить процесс похудения путем сокращения калорий. Недоедание наносит такой же вред организму, как и переедание. Придерживайтесь установленного рациона, не пропускайте приемы пищи, и тогда фигура станет стройной.

Когда организм получает постоянную подпитку небольшими дозами, ускоряется метаболизм и включается процесс сжигания жиров. Дробное питание предупреждает переедание, скачки сахара в крови, избавляет от запоров и иных проблем пищеварения.

Дробный вид питания не дает проголодаться. Если вы питаетесь 1-2 раза в день, то к моменту приема пищи аппетит настолько поднимается, что вы съедаете больше, чем нужно на самом деле. В результате желудок испытывает колоссальную нагрузку, происходит выброс инсулина, резко поднимается сахар, и вес с каждым месяцем увеличивается. При дробной методике питания приступов голода не возникает, поэтому нет необходимости наедаться впрок.

Главные правила дробного питания для похудения :

• Питаться 5-6 раз в день;
• Объем порции не должен превышать 200-250 г;
• За день выпивать не менее 1,5 л чистой негазированной воды;
• Обязательно завтракать и не пропускать перекусы (даже если нет аппетита);
• Сладости и калорийные продукты употреблять только до обеда;
• После 15 часов дня переходить на белковые продукты;
• Не есть за 3 часа до сна;
• Рацион должен включать белки, углеводы, жиры, растительную пищу.

Если вы не можете сразу отказаться от пирожных и конфет, то позволяйте их себе на завтрак, но не забывайте о размере порции. Лучший вариант для завтрака – это каши, фрукты, творог с медом. Углеводы дают запас энергии на весь день и не переходят в жир, если их употреблять до 12 дня.

В обед съешьте горячее блюдо. Отлично подходят супы на легком мясном или овощном бульоне, курица на пару с салатом, тушеные овощи с рыбой.

Ужин должен состоять из белкового блюда (рыбы, мяса, творога, яиц) и свежих или тушеных овощей.

Для ланча и полдника берите несоленые орехи, сухофрукты, свежие фрукты, овощи, кефир, йогурты, творог с медом. Важно учитывать, что 1 банан или яблоко – это уже полноценный перекус. Дробное питание не поможет, если каждые 3 часа наедаться до предела. После приема пищи в теле должна оставаться легкость.

При дробном способе питания можно и нужно есть после 6 вечера. Вечерняя трапеза должна состояться за 3 часа до сна. Главное, чтобы ужин был низкокалорийным и не содержал углеводов. Перед сном можно выпить 200 г кефира или простокваши.

Дробный тип питания будет намного эффективнее, если отказаться от жареных, копченых, соленых блюд. Исключите колбасы, консервы и полуфабрикаты. Избегайте сладких газированных напитков, продуктов с сахаром, сладостей, мучных изделий, картофеля, белого шлифованного риса, жирных соусов и заправок. Еда из фаст-фудов, сахар, животные жиры, чипсы, сладости – продукты, которые не содержат полезных для человека веществ, но неизменно отражаются на весе.

Рацион дробного питания для похудения и меню на день

Старайтесь разнообразить свой рацион. Ищите новые рецепты, пробуйте необычные сочетания, красиво оформляйте блюда. Со временем правильное питание и здоровая еда войдут в привычку, и вам не захочется возвращаться к прежнему образу жизни.

Варианты завтраков:

• Омлет из 2-3 яиц с овощами;
• Овсяная каша с фруктами, орехами, ягодами;
• Творог с медом или фруктами;
• Отварные яйца с салатом из овощей;
• Диетический хлебец с сыром.

Варианты обеда дробного питания для похудения и меню :

• Борщ, паровая котлета, овощной салат;
• Тушеные овощи, куриная грудка, 1 кусок хлеба из отрубей;
• Тунец, салат из зелени и овощей, рисовая каша;
• Говядина, гречка, овощи;
• Омлет с грибами, тушеные овощи.

Варианты ужина:

• Овощная запеканка и мясо;
• Рыба на гриле, тушеные овощи;
• Творог, овощной салат;
• Тунец, зеленый горошек, овощи;
• Отварная телятина с овощами.

Варианты перекусов: творог, фрукты, сухофрукты, йогурт, кефир, орехи.

Идея дробного питания состоит в том, чтобы питаться часто, маленькими порциями. Почему дробное питание полезно? Каким образом такое питание способствует похудению? Сколько раз в день принимать пищу при дробном питании и каков должен быть размер порции? Что есть и как составить меню на день при дробном питании?

Правила дробного питания.

Есть несколько вариантов дробного питания:

Независимо от того, как часто мы едим при дробном питании, общая калорийность пищи должна оставаться такой же, как при обычном питании. Суть дробного питания в том, чтобы разделить дневной рацион на небольшие порции, а не в том, чтобы съедать обед из трех блюд 6 раз в день.

1. Дробное питание - едим каждый раз, как проголодаемся.

В первом варианте дробного питания есть нужно каждый раз, как почувствуете голод. Порция должна быть совсем маленькой - такой, чтобы утолить чувство голода, но не больше.

Например, съели кусочек хлеба, через 15 минут проголодались - съели яблоко.

Такое дробное питание обладает рядом существенных недостатков:

• Такое хаотичное питание затрудняет составление сбалансированного меню и следование ему. Трудно питаться правильно, перекусывая каждые 15-30 минут.
• Дробное питание по такому принципу больше похоже на один постоянный прием пищи. Пищеварительная система при этом испытывает перегрузки, поскольку ей требуется отдых (пищевая пауза). Питательные вещества не усваиваются полностью.
• Чувство голода субъективно. Увлекшись чем-либо легко не заметить первых признаков голода, пропустить момент - а потом переесть. Либо наоборот - усталость, стресс, даже просто просмотр остросюжетного фильма могут легко спровоцировать ложное чувство голода, а результат тот же - переедание.
• Наконец, просто неестественно все время жевать! Либо прислушиваться к себе каждые 5 минут - не пора ли перекусить?

Вывод - такой вариант дробного питания неестественен, неудобен, может привести к расстройству пищеварения и нехватке важных питательных веществ.

2. Дробное питание - едим 5-6 раз в день.

Правила дробного питания в данном варианте достаточно четко сформулированы:

• Дневной рацион делится на 5-6 порций.
• Количество калорий в каждом приеме пищи должно быть примерно равным.
• Размер порций тоже важен. Он не должен превышать размер ладони либо объем одного стакана.
• Перерыв между приемами пищи в течение дня не должен превышать 4-4.5 часа.

У такого дробного питания много плюсов:

• Дробное питание, состоящее из 5-6 приемов пищи, легко вписывается в любой режим и позволяет составить сбалансированное меню.
• Примерно равное количество калорий, поступающих в организм регулярно, с перерывом, не превышающим 4.5 часов. позволяет избежать чувства голода с последующим перееданием.
• Небольшие порции способствуют уменьшению размеров желудка, что тоже приводит к уменьшению чувства голода.

Вывод - дробное питание в данном варианте проверено практикой и может быть смело рекомендовано, как полезное, безопасное и удобное.

3. Дробное питание - едим каждые 2-3 часа.

Третий вариант дробного питания отличается от второго частотой приемов пищи и объемом порций:

Дробное питание, подразумевающее прием пищи каждые 2-3 часа, имеет свои особенности:

• Количество приемов пищи хоть и больше, чем в предыдущем варианте, но остается в пределах разумного.
• Этот вариант дробного питания предоставляет более широкие возможности для составления меню, поскольку не требуется делить дневной рацион на равные части. Порции могут различаться по объему и калорийности.
• Голод при таком питании практически не ощущается.

Этот вариант дробного питания часто используется спортсменами, желающими снизить процент жира в организме, сохранив при этом мышечную массу. Дело в том что жир начинает откладываться в жировые депо только если между приемами пищи проходит больше 2-2.5 часов. Такие короткие пищевые паузы позволяют обмануть организм.

Вывод - третий вариант дробного питания особенно эффективен для похудения, хотя и требует некоторых изменений в обычном режиме дня.

Меню при дробном питании.

Дробное питание не навязывает каких-то определенных правил при составлении меню. Поэтому дробное питание может сочетаться с различными видами питания и подходит практически всем - и "всеядным" , и вегетарианцам , и веганам , и сыроедам ...

Я советую при переходе на дробное питание придерживаться обычного для Вас набора продуктов. Помните, что любое резкое изменение рациона питания является стрессом для организма. Изменяйте рацион постепенно, внимательно прислушиваясь к своему организму.

При составлении меню можно воспользоваться пирамидой питания - она даст Вам представление о примерном наборе продуктов, которые должны составлять дневной рацион, и о пропорциональном соотношении этих продуктов.

Дробное питание отлично сочетается с раздельным питанием - воспользуйтесь списком совместимости продуктов , чтобы каждый прием пищи приносил максимальную пользу. Сочетая дробное питание с можно получить максимальную .

Вы можете найти в интернете множество вариантов меню для дробного питания: меню на неделю, меню на день, меню на месяц. Все эти варианты меню можно рассматривать только как примеры. Важно понимать, что дробное питание не является диетой. Оно должно быть максимально подходящим именно для Вас - а это значит:

• меню при дробном питании должно включать привычные для вас продукты питания (особенно на начальном этапе, пока организм не адаптировался к частому питанию и маленьким порциям),
• меню при дробном питании должно покрывать все потребности организма в питательных веществах (белках, жирах, углеводах , витаминах и минералах),
• меню при дробном питании должно покрывать дневную потребность в калориях.

Повторю еще раз - прислушивайтесь к своему организму. Ему должно быть комфортно. Вас не должно мучить постоянное чувство голода. Вы не должны чувствовать себя несчастными из-за того, что приходится отказывать себе в любимых лакомствах - если Вам очень сильно захочется съесть что-то "вне программы" - съешьте это.

Польза дробного питания для здоровья.

Дробное питание принесет пользу только при правильно составленном меню, которое покрывает все потребности организма в питательных веществах и калориях. Но помните, что некоторые продукты перевариваются дольше других. Особенно важно учитывать это, если Вы выбрали третий вариант дробного питания (с приемами пищи каждые 2-3 часа). Дольше всего перевариваются мясо и рыба , затем идут яйца , молоко и молочные продукты , зернобобовые , крахмалистые овощи , хлеб и крупы . Орехи и семечки , свежие некрахмалистые овощи и все фрукты перевариваются быстрее всего и требуют меньше всего энергии на свое усвоение.

Маленькие порции перевариваются быстрее и способствуют более полному усвоению питательных веществ. А если при составлении меню учитывать совместимость продуктов (в соответствии с принципами раздельного питания), то время переваривания еще сократится, и питательные вещества будут усваиваться еще лучше. Такое дробное питание:

Дробное питание для похудения.

Прелесть дробного питания для похудения состоит в том, что не требуется ограничивать себя в количестве калорий. Похудение при дробном питании происходит за счет следующих факторов:

• Короткие пищевые паузы не дают возможности проголодаться, что уменьшает опасность переедания.
• Из-за небольшого объема порций, желудок постепенно уменьшается и насыщение наступает быстрее. Вы худеете, не испытывая чувства голода.
• Жир начинает откладываться в жировые депо только если между приемами пищи проходит больше 2-2.5 часов. Поэтому чем короче перерывы между приемами пищи, тем больше эффект дробного питания для похудения.
• Поскольку дробное питание способствует очищению организма , улучшаются обменные процессы, что автоматически способствует похудению и сохранению нормального веса.

Поскольку дробное питание не является диетой, то возвращение к обычному режиму питания не влечет за собой быстрого возвращения потерянных кг. Похудение при дробном питании - естественное.

Похудению при дробном питании будут способствовать:

• Очищение организма . Наилучший эффект даст очищение организма по полной программе . Но и очищение кишечника (особенно, при помощи гидроколонотерапии) поможет получить больший эффект от дробного питания, как в плане оздоровления организма, так и в плане похудения.
• Упражнения, способствующие похудению . В сочетании с дробным питанием, упражнения будут способствовать похудению:

1. можно выбрать программу упражнений, способствующую ускоренному похудению (

   Вывод - нужно есть медленно, тщательно пережевывая пищу. Тогда мозг успеет получить сигнал о насыщении к концу трапезы. Кроме того, хорошо пережеванная пища лучше усваивается и меньше нагружает пищеварительную систему, что позволяет получить еще больше пользы от дробного питания.

   Дробное питание не сочетается с "тяжелыми" для переваривания продуктами и сочетаниями продуктов. Короткие промежутки между приемами пищи делают дробное питание совершенно неприемлемым для любителей тяжелой пищи (особенно, мясных блюд) и сложных блюд, которые долго перевариваются. Все преимущества дробного питания нивелируются. Пища не успевает перевариться, вызывает гнилостные процессы в желудочно-кишечном тракте, запоры, газы, интоксикацию. Пищеварительная система испытывает перегрузки, поскольку ей требуется отдых (пищевая пауза). Питательные вещества не усваиваются полностью.

   Вывод - чем более тяжелую пищу Вы употребляете, тем дольше должны быть паузы между приемами пищи. Раздельное питание существенно ускоряет переваривание, но при регулярном употреблении мяса, дробное питание по прежнему противопоказано.

   Я не являюсь поклонницей дробного питания. Но, если хотите попробовать, то, во избежание вреда для здоровья, я бы рекомендовала применять дробное питание ТОЛЬКО при соблюдении следующих трех условий : если Вы придерживаетесь веганского рациона питания (вегетарианства недостаточно - молочные продукты плохо сочетаются с дробным питанием), при обязательном соблюдении принципов раздельного питания для ускорения переваривания и улучшения усвоения пищи, обязательно в сочетании с регулярными пищевыми паузами продолжительностью от 16 до 24 часов от одного до трех раз в неделю (см. ) для того, чтобы не перегружать пищеварительную систему и дать возможность организму очищаться и восстанавливаться.

   Видео: Дробное питание и метаболизм.

Проблема лишнего веса, к сожалению, является не только проблемой внешнего облика человека. Избыточный вес очень негативно сказывается на здоровье человека, а порой, и на психологическом состоянии.

Далёкий от совершенства облик может спровоцировать множество комплексов, замкнутость, что может даже привести и к депрессии.

Но никогда нельзя отчаиваться! Для любой проблемы можно найти разумное решение. Для решения проблемы лишнего веса, прежде всего, нужно тщательно рассмотреть свой рацион .

Большинство диет приводят лишь к временному эффекту. Поэтому нет смысла в отказе от еды и лишении себя любимой пищи. Для начала стоит разработать для себя дробное питание для похудения — меню на месяц .

В чём заключается суть дробного питания

Смысл дробного питания заложен в частом потреблении еды маленькими порциями . При таком методе у человека не успевает возникнуть чувство голода, и не возникает желание съесть большое количество.

Уменьшение порций

При уменьшении порции автоматически уменьшается количество употреблённых калорий . Что, конечно же, исключает вероятность набора лишних килограммов.

Приёмы пищи должны происходить через каждые 2 или 2,5 часа – всего за день 5 или 8 раз.

С чего начать

Конечно, резко перестроить свой рацион, и начать питаться по новой методике довольно сложно. Поэтому лучше делать это постепенно.

Лучше будет, если начало перехода на дробное питание придётся на время отпуска или же выходные . В спокойной домашней обстановке будет проще следить за графиком приёмов пищи, чем на работе.

Первое, что нужно сделать – это скорректировать размер порции , оставив содержимое прежним. Если раньше дневной рацион делился на два приёма в больших количествах, то нужно уменьшить объём порции в 2 раза.

Затем, плавно довести размер одного приёма пищи до объёма стакана . Для этого можно подобрать подходящую пиалу.

К этому моменту график питания уже должен быть правильно скорректирован

Он должен быть удобным и подразумевать каждый приём пищи в одно и то же время . А для того, чтобы не упустить время, график лучше составить в письменном виде, и разместить на видном месте.

Необходимо составить график питания и придерживаться его

Так же можно создать напоминание при помощи мобильного телефона или загрузить специальную программу. Тем же методом можно вести подсчёт потребляемых калорий. Или завести красивый блокнот и просто записывать всё, что было съедено.

Теперь можно позаботиться о составляющих рациона.

Лишнее и вредное

Некоторые виды продуктов всё-таки необходимо исключить из своего рациона , когда речь идёт о дробном питании. Прежде всего, это бесполезные или даже вредные для организма продукты.

К таким можно отнести:

• напитки сладкие и газированные;
• различные изделия кондитерские;
• чипсы, сухарики и всё в таком роде;
• продукты, содержащие повышенное количество вредных жиров (не считая, рыбу, орехи и другие источники необходимых жиров);
• продукты, жаренные на масле;
• всевозможные полуфабрикаты и консервы.

Лучше, чем диета

В отличие от диет, дробное питание не основывается на резких переменах привычного рациона питания . Ведь, как уже было сказано, достаточно отказаться от вредных продуктов, что не так уж и сложно.

Во время диеты, для того, чтобы достичь похудения, приходится постоянно испытывать мучения из-за чувства голода. А это часто приводит к ухудшению самочувствия.

При дробном питании по правильно составленному меню, например, на месяц, человек часто употребляет пищу. Таким образом, чувству голода не остается никаких шансов. Результатом станет хорошее самочувствие и отличное настроение.

Стрессом для организма может обернуться резкое снижение калорийности пищи, как это бывает при диетах. А вот при дробном питании калорийность снижается очень плавно и постепенно, поэтому организм даже не замечает этого .

Когда диета прекращается, изголодавшийся организм, словно набрасывается на вновь допущенные в рацион калории. Теперь он не только восполняет недостающие жиры, но и будет активно откладывать про запас.

Окончание диеты часто провоцирует возврат к старым привычкам в еде

Поэтому эффект худобы после окончания диеты может не только улетучится, но есть немалая вероятность набрать ещё больше лишних килограммов. Причём за очень маленький промежуток времени.

При дробном питании организм не чувствует больших лишений. Даже наоборот – желудочно-кишечный тракт уже привык принимать пищу очень маленькими порциями, поэтому уже не в силах принять большой объём еды . А уж тем более тяжёлую и высококалорийную пищу, которую даже может и отвергнуть.

Поэтому эффект от такого похудения будет держаться гораздо дольше, чем после диеты. Кроме того, после дробного питания в проблемных зонах прекращается отложение жиров.

Следующее преимущество в том, что дробное питание показано не только здоровым людям. Очень часто оно применяется для восстановления людей, с какими-либо недугами. Таким образом, оно носит лечебный характер. В то время как диета способна нанести урон здоровью.

Маленькие порции легко перевариваются организмом, оставляя чувство лёгкости и комфорта . Во время диеты организм постоянно прибывает в неком напряжении.

Размеры порций

Самое сложное в начале дробного питания – это ограничиваться маленьким объёмом порции на один приём. Весь суточный рацион должен составить около 2000, максимум 2200 ккал . Он делится на три основных (по 400-500 ккал) и два – три промежуточных (200-250 ккал).

Стоит заметить, что размеры порций непосредственно зависят от образа жизни человека. Чем менее подвижен образ жизни, тем меньше должно быть потреблено калорий.

Небольшая порция мяса с овощами вполне соответствует необходимому количеству калорий

Перейдя на дробное питание, необходимо отказаться от обеда из трёх калорийных блюд. Можно съесть мясо с овощами после супа, только размер этих порций в сумме должен соответствовать допустимому количеству калорий.

Когда расписывается дробное питание для похудения, меню на месяц, для более точного определения необходимого количества пищи можно воспользоваться маленькой хитростью.

Два сжатых и сведённых вместе кулака показывают объём желудка своего владельца

• Но это объём желудка в правильном состоянии. У людей, склонных к перееданию, желудок растянут.
• Поэтому, чтобы привести в норму размер желудка, необходимо употреблять за один раз объём пищи, равный двум сжатым кулакам.
• Женская сжатая в кулак ладонь равна примерно 200г, а мужская – 250г.
• Горсть умещает в себе около половины стакана варёной крупы или макаронных изделий, а также около двух столовых ложек жидкости.

Меры в руках для определения размера порции

• А вот ноготь большого пальца соответствует пяти граммам, т.е. одной второй чайной ложки.
• Употреблённое в сутки сливочное масло должно по количеству быть равным двум ногтям.
• Размер столовой ложки можно приравнять к сложенным вместе двум большим пальцам.
• Два кулака умещают в себя одну порцию овощей, фрукты уместятся в одном кулаке.
• Одной ладони соответствует норма мяса, рыбы или курицы, а также молочных продуктов.
• Порция супа не должна превышать размера одного кулака.

Меню дня

Составляя меню дробного питания для похудения на месяц, необходимо рассмотреть рацион каждого дня.

Прежде всего, необходимо придерживаться главного правила: даже, если отсутствует аппетит, пищу принять нужно всё равно .

Завтрак обязательно должен быть плотным и сытным. Самый лучший вариант для завтрака – это каша. Она полна углеводами, что является важным условием первого за день приёма пищи.

Каша — идеальный завтрак, используемый в большинстве программ для похудения

Обед должно составить горячее блюдо. Хорошо, если это будет овощной суп. Но можно допустить и второе блюдо.

Для ужина тоже необходимо горячее блюдо. Возможно, это будут овощи тушёные, либо блюдо с мясом.

В качестве перекусов, можно употребить:

• салат из овощей или фруктов,
• просто овощи или фрукты в сыром виде,
• хлеб с добавлением зерновых,
• обезжиренный творог,
• йогурт без добавок,
• хлопья или мюсли без добавления сахара,
• овощной суп или каша.

Нельзя перекусывать шоколадом, кофе, орехами, или конфетами.

Такие продукты слишком калорийны.

Дневной рацион обязательно должен быть обогащён необходимыми витаминами, микроэлементами, белками, жирами и углеводами.

Меню недели

Обдумав меню на день, необходимо продумать дальнейшие шаги дробного питания, расписав свой рацион теперь на неделю. Это необходимо для того, чтобы достичь похудения уже через месяц.

Питаясь дробно, обязательно требуется соблюдать разнообразие продуктов, выбор которых не ограничен.

Можно съесть меньше положенной нормы, но не больше! Если был пропущен один приём пищи, то не нужно пытаться его компенсировать, съев двойную порцию за один раз.

Итак, можно составить примерное меню на неделю. Каждый человек составляет своё меню индивидуально, согласно своим вкусам, но отталкиваясь примерно от приведённого образца.

Понедельник

• • Завтрак можно составить из каши манной с творогом и добавлением ягод, грейпфрутового сока.
  • На второй завтрак можно съесть яблоко, а так же несладкий компот.
  • Обед будет состоять из филе курицы с салатом из овощей и двумя кусочками хлеба.
  • На полдник съесть стакан йогурта и горсть ягод.
  • Поужинать можно коричневым рисом с тушёными овощами.
  • Завершить свой дневной рацион порцией кефира.

Вторник

• На завтрак можно съесть омлет и гречневую кашу.
• Второй завтрак сделать из одного варёного яйца и помидора.
• На обед суп из овощей с хлебом.
• На полдник творог с грушей.
• Ужин из рыбы на пару и овощей.
• Перекусить можно стаканом йогурта.

Среда

• Завтрак из омлета и геркулесовой каши.
• Второй завтрак из горсти орехов с бананом.
• Обед из свекольного супа с хлебом и помидора
• Полдник из йогурта и ягод
• Ужин из отварной грудки курицы с салатом овощным.
• В качестве перекуса пойдёт стакан кефира.

Составив меню, можно подготовить продукты в нужном количестве на каждый день

Четверг

• Завтрак из яичницы с кофе и тостами
• Второй завтрак из овощного салата
• Пообедать грибным супом с отварной говядиной и зеленью
• На полдник съесть ватрушку с творогом
• Поужинать винегретом с фасолью и хлебом
• Закончить день стаканом простокваши

Пятница

• Завтрак будет состоять из гречневой каши на молоке с тостами
• Второй завтрак будет в виде фруктового салата, заправленного йогуртом.
• Обед из тушёных овощей, индейки на пару и зелени.
• На полдник можно выпить кружку какао.
• Поужинать макаронами с творогом, зеленью и зелёным чаем.
• Перекус: стакан ряженки.

Суббота

• Завтракать кашей из овсянки с добавлением масла, со ржаными тостами и несладким чаем
• Второй завтрак из апельсина и грейпфрута
• Пообедать супом из фасоли, хлебом и овощами
• На полдник съесть творожную запеканку
• На ужин ризотто с курицей и чай
• Перекус: стакан йогурта

Меню воскресенья можно повторить одним из перечисленных дней.

Меню месяца

Разрабатывая дробное питание для похудения, меню на месяц лучше составить с первого дня. Меню должно строго соблюдаться, чтобы в итоге такой режим питания вошёл в привычку .

При нарушении установленного режима хоть однажды, уменьшаются шансы на привыкание организма, и теряется смысл всей проделанной работы над собой. Теперь нужно будет начинать всё с самого начала.

Если не наступает чувство сытости, а наоборот, постоянно сопровождает чувство голода, значит меню дробного питания составлено неверно. Нет смысла придерживаться его и растягивать свои мучения на целый месяц.

Для того чтобы достичь похудения, меню должно быть составлено так, чтобы не возникало никаких затруднений, особенно чувства недоедания. Человек должен всегда чувствовать себя сытым , чтобы не возникало желание съесть что-то лишнее. Именно для этого дробное питание дополняет перекусами основной рацион.

Польза и результат

Суть дробного питания для похудения в том, что оно способно нормализовать обмен веществ в организме. Если меню на месяц составлено правильно, то каждый раз, когда еда попадает в желудок, затрачивается энергия для переваривания пищи. А поскольку приёмы пищи должны быть частыми, то и энергии требуется немало.

В результате сжигаются жиры, причем не только вновь прибывшие, но и отложенные организмом раньше. Кроме того, при потреблении маленьких порций успевают усвоиться все предоставленные полезные вещества.

Это способствует процессам обмена в организме. Что, в свою очередь, ведёт к хорошему самочувствию, здоровью и прекрасному настроению.

Как ограничить себя в еде

Нельзя забывать и про воду, которая является неотъемлемой частью дробного питания. Суточная норма потребляемой воды должна быть не ниже 2 литров . Если существуют большие физические нагрузки, то норма автоматически увеличивается.

Вода необходима для полноценной работы организма

Употреблять воду лучше за полчаса до приёма пищи, и не раньше полутора часов после него. Это – ещё одна хитрость. Ведь, попав в желудок, вода занимает определённое количество места. Таким образом, желудок не будет пустым и не станет посылать мозгу сигнал о чувстве голода.

Во время приёма пищи в желудке, опять же, за счёт воды, остается мало места, поэтому чувство насыщения приходит раньше . Это исключает возможность съесть лишнее.

Диетологи советуют при составлении на месяц меню дробного питания для похудения, обязательно сохранять в рационе белки, жиры и углеводы хорошего качества.

Правильное дробное питание для похудения: примерное меню на 1 день и на неделю. Смотрите в видео:

Узнайте мнение диетолога по поводу дробного питания из следующего видео:

Дробное питание: мифы и факты. Подробности в видео:

11.10.2015 admin

Любой человек, озаботившись проблемой лишнего веса, начинает искать для себя подходящий способ похудеть. Перепробовав множество диет, дающих кратковременный результат, не стоит отчаиваться.

Для того чтобы успешно снижать вес, необязательно испытывать мучительное чувство голода и постоянно держать себя в руках, отказываясь от любимой еды. Оказывается, можно худеть, но при этом есть часто и разнообразно. В этом свете шуточная поговорка «Чего такого съесть, чтобы похудеть?» приобретает новый смысл.

Что собой представляет методика дробного питания?

Дробное питание предполагает небольшие, но довольно частые приемы пищи. Его суть состоит в том, что человек питается в течение дня не менее 6 раз, при этом объемы каждой порции достаточно невелики.

Строго говоря, такой вид питания нельзя назвать диетой, т. к. он регламентирует количество приемов пищи и их размер, но не состав рациона.

Придерживаясь системы дробного питания, конечно же, придется отказаться от ряда продуктов. Но в основном это будет еда, которая не несет совершенно никакой пользы организму: снеки, сладкие напитки, кондитерские изделия с большим количеством жиров и быстрых углеводов.

Кроме того, необходимо понимать, что дробное питание не имеет ничего общего с диетами, обещающими быстрое похудение. С его помощью невозможно сбросить 10 кг лишнего веса за две недели, т. к. такая потеря веса является заведомо нездоровой.

Дробное питание нацелено на постепенную перестройку пищевых привычек и активацию обменных процессов в организме, что позволяет в дальнейшем расходовать поступающие калории, а не откладывать их в жировые запасы.

Основополагающие принципы дробного питания

Дробное питание, как любой пищевой режим, базируется на определенных правилах:

1. Необходимо есть не менее шести раз : три основных приема пищи и три перекуса.
2. Приемы пищи должны быть организованы с перерывом около 3 часов. Желательно разработать график приема пищи, так будет легче следовать этому принципу.
3. Перекусы должны быть легкими : фрукты, гость орехов, немного творога, стакан кефира.
4. Небольшие порции.
5. Выпиваем около двух литров чистой питьевой воды .
6. Увеличиваем долю продуктов, содержащих клетчатку и полезные жиры .
7. Общая калорийность рациона должна отвечать потребностям организма либо создавать небольшой дефицит калорий , если стоит задача похудеть.

Плюсы и минусы дробного питания для похудения

Переход на дробность в питании имеет ряд неоспоримых преимуществ:

• повышается скорость обмена веществ;
• вырабатываются правильные пищевые привычки, которые потом остаются на всю жизнь;
• не возникает чувства голода;
• частое питание небольшими порциями подходит как здоровым людям, так и с заболеваниями ЖКТ (гастриты, колиты, язвенные процессы);
• поддерживает стабильный уровень сахара в крови;
• легкая и необильная еда способствует хорошему физическому тонусу;
• регулярное поступление сбалансированных питательных веществ позволяет худеть именно за счет уменьшения жировой массы, а не мышц, как это происходит при низкокалорийных и экспресс-диетах;

Минусы также имеются, но они связаны не с влиянием режима питания на организм, а с возможными сложностями его технической стороны.

К ним можно отнести:

• возможные сложности в следовании графику приема пищи;
• необходимость приносить еду на работу;

Как питаться по методике дробного питания?

Как было указано выше, дробное питание способствует похудению за счет уменьшения общего количества калорий при увеличении качества и количества приемов пищи.

Если вы привыкли есть три раза в день, то ваши порции, скорее всего, достаточно объемные. При переходе на дробное питание размер привычной порции нужно разделить пополам, так вы получите представление о новых объемах еды в основной прием пищи. Добавьте сюда еще три дополнительных легких перекуса.

При таком способе питания тело не испытывает чувства голода, т. к. есть приходится каждые 2–3 часа. Маленькие порции переносятся психологически легко, потому что мы знаем, что поедим еще через короткий промежуток времени.

Таким образом, дробное питание успешно борется с двумя главными врагами красивой фигуры: голодом и перееданием.

График приема пищи подбирается индивидуально, т. к. зависит от образа жизни человека, его работы и прочих факторов. В качестве отправной точки можно использовать приведенный ниже план, в котором время основных приемов пищи и перекусов определено условно.

07:30. Завтрак. В этот прием пищи следует сделать упор на продукты, богатые сложными углеводами: каши с фруктами или сухофруктами, мюсли, творожные запеканки и пр. Они зарядят энергией на весь день. Кроме того, именно в этот прием пищи можно позволить себе любимые лакомства, злоупотребление которыми неблагоприятно сказывается на фигуре.

Так, если вы не представляете себе жизни без сладкого, позвольте себе с утра немного зефира, мармелада, желе, горького шоколада. Малые порции не принесут вреда, но помогут не забросить новый режим. А вот от промышленных кондитерских изделий (пирожные, торты), содержащих большое количество жиров и углеводов, лучше совсем отказаться.

10:00. Перекус №1. Не забываем о том, что перекус должен быть легким. Для него прекрасно подойдут фрукты, орехи, стаканчик йогурта, небольшие порции овощных или фруктовых салатов, кефир или ряженка, цельнозерновые хлебцы, сыр, сухофрукты, творог.

12:30. Обед. Этот прием пищи должен быть сбалансирован по составу питательных веществ. Рекомендуется придерживаться белковых продуктов в рационе в сочетании с овощами (тушеными или свежими).

15:00. Перекус №2. Здесь действуют те же правила, что и для первого перекуса.

18:00. Ужин. Вечерний прием пищи должен быть преимущественно белковым. Если утром и днем поступающие углеводы мы используем в качестве источника энергии, то вечером они прямиком пополнят запасы жира. Оптимальным выбором для ужина будут филе курицы или индейки, белковый омлет, рыба. Их можно дополнить овощами и парой цельнозерновых хлебцов.

20:30. Перекус №3. Это последний прием пищи в течение дня. Пренебрегать им не стоит. Во-первых, он поможет уснуть, не ворочаясь от чувства голода. Во-вторых, длительное отсутствие еды запускает процесс экономии энергии и запасания жира. Поэтому последний прием пищи должен быть за 2–3 часа до сна.

Вечерний перекус должен содержать как можно меньшее количество углеводов. Поэтому перед сном лучше отдать предпочтение кефиру, домашнему йогурту, а также нежирным сортам творога или сыра.

Кроме соблюдения правил питания необходимо употреблять достаточное количество воды, в среднем около двух литров в день. Особая польза будет от привычки выпивать стакан воды за полчаса до приема пищи. Это улучшит процесс пищеварения и поддержит обмен веществ на высоком уровне.

Для достижения большего эффекта следует немного откорректировать свой рацион, отказавшись от некоторых продуктов:

• пища с повышенным содержанием жиров (кроме рыбы, орехов и иных источников полезных жиров);
• блюда, приготовленных с помощью жарки на масле;
• полуфабрикаты и консервы;
• снеки (чипсы, сухарики и т. п.);
• газированные напитки;

Как правильно переходить на дробное питание для похудения?

При переходе на новую систему питания возникает закономерный вопрос: с чего начать?

1. Для начала нужно выбрать правильное время. Желательно переходить к дробному питанию во время отпуска или хотя бы в выходные дни. Так будет легче помнить о приемах пищи по графику, чем в рабочей суете и беготне.
2. Сделать удобный график , где каждый прием пищи будет назначен на определенное время, и повесить его на видное место. Для того чтобы случайнее не отклониться от него, можно создать в мобильном телефоне соответствующее напоминание.
3. С первого же дня нужно строго следить за объемом порций . Ничего хорошего с организмом не произойдет, если он останется прежним, а частота приемов пищи увеличится вдвое. Привычные порции нужно уменьшить в два раза, а между ними организовать легкие перекусы. С учетом того, что есть в течение дня придется часто, остаться голодным будет сложно.
4. Необходимо правильно распределить пищу в зависимости от времени ее приема. На завтрак лучше употреблять сложные углеводы. Дневные приемы пищи должны быть сбалансированы по составу питательных веществ: в них должны присутствовать и белки и углеводы. После 17:00 лучше ограничиться белковой пищей (творог, яйца, рыба, мясо птицы). Избыток углеводов или жиров по вечерам – прямой путь к лишнему весу.
5. Нельзя забывать о необходимости пить достаточное количество воды. Для этого можно набрать воду в несколько небольших бутылочек и поставить их в каждой комнате: на кухне, у компьютерного стола, и всякий раз, когда вода попадается на глаза, делать несколько глотков.

https://www.youtube.com/watch?v=phjhOiORxSU

Дробное питание для похудения: примерное меню на месяц по неделям

Неделя 1

Завтрак: Мюсли с молоком или натуральным соком, Овсяная каша с яблоком, Оладьи с медом, Каша с творогом и орехами, Творожная запеканка, Бутерброды из хлебцов с сыром и овощами, Сырники, испеченные в духовке.

Перекус 1: Яблоко, Творог, Йогурт, Печеные яблоки, Фруктовый салат, Орехи, Овощной салат.

Обед: Тушеное мясо с гарниром Отварное яйцо, овощной салат, хлебцы Овощное рагу с говядиной Гороховый суп-пюре, хлебцы Тушеная капуста с куриным филе Рыбный суп, хлебцы Суп с фрикадельками, хлебцы.

Перекус 2: Орехи, Фруктовый салат, Хлебцы с нежирным сыром, Сухофрукты, Овощной салат, Печеные яблоки, Творог с ягодами.

Ужин: Куриная грудинка с овощами, Рыба, запеченная с овощами, Белковый омлет, Тушеные овощи с мясом птицы, Паровые котлеты из нежирного мяса, Овощной салат, Белковый омлет, Свежие овощи, Отварное яйцо с овощным салатом и хлебцы.

Перекус 3: Стакан кефира, Нежирный сыр и хлебцы, Овощной салат, Творог, Стакан кефира, Овощной салат, Йогурт.

Неделя 2

Завтрак: Бутерброды из хлебцов с сыром и овощами, Овсяная каша с сухофруктами, Каша с творогом и орехами, Оладьи с медом, Сырники, испеченные в духовке, Мюсли с молоком или натуральным соком, Творожная запеканка.

Перекус 1: Творог, Йогурт, Яблоко, Сухофрукты, Орехи, Фруктовый салат, Йогурт.

Обед: Овощное рагу с говядиной, Мясная запеканка, Свежие овощи, Тушеное мясо с гарниром, Суп с фрикадельками и хлебцы, Тушеная капуста с куриным филе, Гороховый суп-пюре и хлебцы, Рыбный суп.

Перекус 2: Печенные яблоки, Овощной салат, Йогурт, Стакан кефира, Хлебцы с сыром, Йогурт, Орехи.

Ужин: Рыба, запеченная с овощами, Тушеные овощи с мясом птицы, Белковый омлет и свежие овощи, Отварное яйцо и овощной салат с хлебцами Отварное мясо птицы и свежие овощи, Куриная грудинка с овощами, Паровые котлеты из нежирного мяса и овощной салат.

Перекус: 3 Хлебцы с сыром, Нежирный сыр и хлебцы, Стакан кефира, Творог, Йогурт, Стакан кефира, Овощной салат.

Неделя 3

Завтрак: Оладьи с медом, Сырники, испеченные в духовке, Творожная запеканка, Овсяная каша с яблоком, Мюсли с молоком или натуральным соком, Каша с творогом и орехами, Бутерброды из хлебцов с сыром и овощами.

Перекус 1: Печеные яблоки, Стакан кефира, Фруктовый салат, Фруктовые чипсы и сухофрукты, Овощной салат, Яблоко.

Обед: Отварное яйцо, Овощной салат и хлебцы, Тушеное мясо с гарниром, Рыбный суп, Овощное рагу с говядиной, Паровые котлеты из нежирного мяса и овощной салат, Суп с фрикадельками и хлебцы, Тушеная капуста с куриным филе.

Перекус 2: Йогурт, Хлебцы с сыром, Орехи, Овощной салат, Творог, Гороховый суп-пюре, хлебцы Йогурт.

Ужин: Белковый омлет и свежие овощи, Отварное мясо птицы и свежие овощи, Куриная грудинка с овощами, Рыба, запеченная с овощами, Отварное яйцо, овощной салат, хлебцы Тушеные овощи с мясом птицы, Отварное мясо птицы и свежие овощи.

Перекус 3: Творог, Кефир, Нежирный сыр и хлебцы, Йогурт, Кефир, Йогурт, Хлебцы с сыром.

Неделя 4

Завтрак: Творожная запеканка, Каша с творогом и орехами, Бутерброды из хлебцов с сыром и овощами, Оладьи с медом, Мюсли с молоком или натуральным соком, Сырники, испеченные в духовке, Овсяная каша с сухофруктами.

Перекус 1: Сухофрукты, Яблоко, Творог, Сухофрукты, Орехи, Фруктовый салат, Овощной салат.

Обед: Гороховый суп-пюре и хлебцы, Нежирный плов Суп с фрикадельками и хлебцы, Мясная запеканка и свежие овощи, Овощное рагу с говядиной,

Рыбный суп, Тушеное мясо с гарниром.

Перекус 2: Творог, Орехи, Хлебцы с сыром, Печеные яблоки, Йогурт, Овощной салат, Печеные яблоки.

Ужин: Рыба, запеченная с овощами, Тушеные овощи с мясом птицы, Паровые котлеты из нежирного мяса и овощной салат Отварное яйцо и овощной салат с хлебцами, Отварное мясо птицы и свежие овощи, Куриная грудинка с овощами, Белковый омлет и свежие овощи.

Перекус 3: Стакан кефира, Творог с ягодами, Нежирный сыр и хлебцы, Йогурт, Творог, Йогурт, Стакан кефира.

Почему питание по часам для похудения помогает?

Дробное питание позволяет сократить привычную калорийность до необходимого для похудения уровня, но при этом организм не испытывает чувства голода.

Частые приемы пищи способствуют тому, что принимаясь очередной раз за еду, мы не успеваем как следует проголодаться и насыщаемся совсем небольшой порцией.

При обычном трехразовом питании человек садится за стол «нагуляв» аппетит, и в результате съедает больше, чем следовало бы.

Кроме того, чувство голода для нашего инстинкта выживания сигнализирует о том, что наступили голодные времена.

Так как подсознанию неизвестно, сколько они продлятся, организм реагирует особым образом:

• замедляет все обменные процессы;
• усиленно пополняет жировые запасы;

Таким образом, чем чаще нам приходится испытывать голод, тем медленнее метаболизм и тем больше жира запасает наше тело. Именно такой эффект дают различные полуголодные диеты.

Конечно, в первое время на таких диетах вес будет снижаться, но это происходит за счет выведения из организма запасов гликогена и воды (один грамм гликогена связывает четыре грамма воды). Так и получается, что вес вроде бы снижается, а жира меньше не становится.

При дробном питании такие процессы не происходят, т. к. человек просто не успевает проголодаться между приемами пищи, даже если и употребил меньше калорий, чем обычно. Организм постоянно сыт, а, значит, нет нужды запасать жировую клетчатку.

Кроме всего, дробное питание обеспечивает лучшие условия для полноценной работы пищеварительной системы. Обильная пища создает серьезную нагрузку на все органы желудочно-кишечного тракта, а питание малыми порциями облегчает их работу и как следствие, повышает усвоение питательных веществ.

Дробное питание – это оптимальный пищевой режим, не имеющий противопоказаний. Помимо снижения веса оно способствует высокому физическому тонусу и слаженной работе ЖКТ. Придерживаться такого способа питания можно на протяжении всей жизни.